3) Удобные кровать и матрас, удобная, небольшая подушка, удобное одеяло.
4) Чтобы не было жарко, лучше небольшой холодок от слегка открытого окна или кондиционера. В жару спится хуже.
5) Принять душ и быть чистым, после душа спится легче, вы это знаете.
6) Последний приём пищи осуществить за 3-4 часа до сна, не позднее. За 2 часа – максимум, если нет возможности раньше. Во второй половине дня не пить кофеиносодержащие напитки.
7) Под вечер уменьшить количество включенных световых приборов в доме, желательно избегать ламп дневного света и любого синего излучения, лучше использовать желтые лампочки, бра и небольшие светильники цветовой температурой до 2500 кельвинов. Также перевести смартфон в режим желтого спектра, у меня функция называется "Комфорт для глаз".
8) Вечером – никаких ужастиков, новостей, споров, ругани и эмоциональных разговоров.
9) Можно попробовать купить специальное утяжеленное одеяло, сон под ним повышает уровень мелатонина.
Вещества и добавки. Перед сном можно пить мелатонин в виде БАДа в дозировке 3 мг. В целом, добавка рабочая и абсолютно безопасная [7]. А также, нужно не забывать про свет. Любой источник света может понизить уровень мелатонина. Если приняли мелатонин, то больше никакого света, никаких смартфонов и экранов гаджетов. Можно попробовать надеть маску на глаза. Пить мелатонин можно также при смене часовых поясов и джетлаге, если часто летаете в другие пояса. При обычной жизни есть смысл его пить только перед сном.
Лучше успокоиться помогают добавки МАГНИЯ, лучше в его биодоступных хелатных формах, вроде: цитрата, глицината, треоната. Дозировка – около 300 мг. Магний, в целом, самая популярная рекомендованная добавка. Все нутрициологи практически всем своим клиентам рекомендуют пить магний на постоянной основе.
Можно пить различные лёгкие успокоительные вроде валерианы, ромашки, мелиссы и страстоцвета. Добавку GABA тоже можно попробовать в том случае, если у вас повышенная возбудимость к вечеру, и вы не можете уснуть из-за различных мыслей. Мысли возникают из-за глутаминовой кислоты – главного возбуждающего медиатора мозга, а GABA – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), главный тормозный медиатор, антагонист глутамата, она глушит лишний шум, вызываемый избытком глутамата, и успокаивает мозг. Ведутся споры, проходит ли добавка GABA гематоэнцефалический барьер, но есть данные, что так или иначе она влияет на выработку эндогенной ГАМК в мозге