Давайте рассмотрим на примере выше: «Мне нужно выпить». Почему у вас может возникнуть эта автоматическая мысль – кроме как, потому что это правда? Ну, может, потому, что ваш организм привык употреблять алкоголь в это время суток. Или потому, что у вас стресс и вы хотите расслабиться. Возможно, у вас жажда, и вы нуждаетесь в воде. Может быть, вы просто услышали звон чьего-то бокала, и ваш мозг связал этот звон с алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.
Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.
Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.
Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.
Как с этим справляться:
1. Прямо сейчас заполните проверочный список, специально выделив свои негативные автоматические мысли, или перечислите те негативные автоматические мысли, которые, как вы знаете, часто возникают у вас.
2. Выберите одну из этих мыслей, чтобы заполнить следующий пробел: «У меня возникла автоматическая мысль _______________, потому что это правда».
3. Обдумайте, что это утверждение заставляет вас почувствовать?
4. Забудьте, что это правда, и придумайте альтернативное объяснение автоматической мысли. Повторите утверждение из пункта № 2, используя это альтернативное объяснение.
5. Обдумайте, что это новое утверждение заставляет вас чувствовать?
6. Повторяйте пункты № 4 и 5 до тех пор, пока в голову не придет альтернативное объяснение, от которого вы почувствуете себя лучше, чем от признания правдивости автоматической мысли.
4. Небольшие вмешательства
Трудность: как измениться, часть 1
Навык поиска альтернативных объяснений – это пример «вмешательства», которое я определяю, как «любую целенаправленную попытку что-то изменить». В предыдущей главе этим «что-то» стало ваше первоначальное объяснение того, откуда появилась автоматическая мысль.