Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи (без добавления соли).
2. Налегайте на фрукты и овощи
Все овощи и фрукты разрешены и приветствуются в диете DASH. Рекомендуется включать не менее четырех или пяти порций фруктов и овощей в день. Было показано, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Если вы сомневаетесь, обратитесь к приложению «Моя тарелка» (MyPlate) (19) и сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
3. Чем больше разнообразия, тем лучше.
1. Попробуйте брокколи, морковь, цветную капусту, зеленую фасоль, кабачки, спаржу, перец, грибы и белокочанную капусту.
2. Старайтесь съедать от трех до шести порций фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
3. Выбирайте цельные фрукты большую часть времени и потребляйте сухофрукты и фруктовый сок в умеренных количествах, так как они более калорийны.
Примеры порции фруктов включают в себя:
– 1 средний фрукт или 1/4 стакана сухофруктов
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 стакана фруктового сока
Примеры порции овощей включают в себя:
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или капуста
– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей, таких как брокколи, морковь, кабачки или помидоры
– 1/2 стакана овощного сока
Замените очищенные зерна на цельные зерна
– Половину, если не все, зерновые продукты должны быть цельными.
– Это как минимум три порции цельного зерна в день.
– Цельное зерно помогает снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и насыщает вас клетчаткой, что способствует снижению веса и пищеварению.
– Цельное зерно полезнее для вас, чем очищенное зерно (например, белая мука), потому что клетчатка все еще является частью зерна.
Примеры порции цельного зерна включают в себя:
– 1 ломтик цельнозернового хлеба
– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев
– 1/2 стакана коричневого вареного риса, макарон из цельной пшеницы или цельнозерновых хлопьев, например, овсянки
4. Выбирайте больше постного белка вместо красного мяса
Ешьте постный белок, такой как курица, индейка и яйца. Избегайте обработанного мяса, мясных деликатесов и красного мяса. Вместо этого готовьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец, которые содержат высокие дозы жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и улучшают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не содержат много омега-3.