Шаг 2. Разделение мыслей: После того как вы зафиксировали свои тревожные мысли, разделите их на две категории:
○ Реальные мысли – это те, которые подтверждаются фактами.
○ Воображаемые мысли – это предположения, негативные прогнозы, которые часто не соответствуют реальности.
Пример: мысль «Я провалюсь» можно разделить на две части: факт – «У меня было несколько неудач в прошлом», воображение – «Я больше никогда не справлюсь с задачей».
Шаг 3. Переоценка мыслей: Теперь важно переоценить воображаемые мысли. Например, мысль «Я никогда не справлюсь с задачей» можно заменить на более объективную: «У меня были неудачи, но также были и успешные моменты. Я способен справиться, если буду следовать плану».
Шаг 4. Действие на основе переоценки: После того как вы скорректировали свои мысли, сделайте шаги, основанные на новой, более реалистичной точке зрения. Это поможет не только уменьшить тревогу, но и повысить уверенность в своих силах.
КПТ помогает увидеть тревожные мысли под другим углом, научиться останавливать их и действовать более эффективно.
Техника "5-4-3-2-1"
Это техника заземления, которая помогает вернуться в настоящий момент, снизив уровень тревожности. Она основана на использовании всех пяти чувств для восстановления связи с реальностью.
Найдите 5 предметов, которые вы можете видеть.
Обратите внимание на 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Сосредоточьтесь на 3 звуках, которые вы слышите.
Почувствуйте 2 запаха вокруг.
Ощутите 1 вкус.
Эта техника помогает перенести внимание с тревожных мыслей на то, что происходит вокруг вас, вернув ощущение контроля над ситуацией.
Дыхательная техника "Квадратное дыхание"
Эта техника помогает успокоить нервную систему, когда тревога начинает нарастать.
Вдох на 4 секунды.
Задержка дыхания на 4 секунды.
Выдох на 4 секунды.
Задержка дыхания на 4 секунды.
Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточившись на дыхании. Это позволяет замедлить сердцебиение и снизить уровень стресса, помогая вам вернуться к более спокойному состоянию.
Техника "100 причин, почему это не правда"
Эта техника помогает работать с тревожными убеждениями и негативными установками.
Напишите тревожную мысль или убеждение, которое вызывает беспокойство.
Составьте список как минимум из 50 причин, почему вы верите в это убеждение.
Теперь по каждому из этих пунктов напишите