Лягте на спину, слегка согнув колени, или сядьте удобно, выпрямив спину.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чуть ниже ребер.
Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
Медленно выдохните через рот, чувствуя, как сокращается ваш живот.
Продолжайте этот цикл в течение нескольких минут, сосредоточившись на движении диафрагмы и ощущении дыхания.
3. Попеременное дыхание через ноздри
Попеременное дыхание через ноздри, практика, уходящая корнями в древние йогические традиции, уравновешивает поток энергии в теле и способствует расслаблению. Она включает в себя попеременное дыхание через каждую ноздрю, создавая ритмичный рисунок, который успокаивает ум.
Чтобы попрактиковать попеременное дыхание через ноздри:
Сядьте удобно, скрестив ноги, или на стул, выпрямив спину.
Закройте глаза или сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой.
Осторожно нажмите большим пальцем правой руки на правую ноздрю.
Медленно вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите правую ноздрю.
Медленно выдохните через правую ноздрю.
Медленно вдохните через правую ноздрю.
Закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите левую ноздрю.
Медленно выдохните через левую ноздрю.
Продолжайте чередовать ноздри таким образом в течение нескольких минут.
4. Связное дыхание
Когерентное дыхание – это техника, которая синхронизирует сердечный ритм и дыхание, способствуя расслаблению и снижению стресса. Она заключается в выполнении шести вдохов в минуту, каждый из которых длится шесть секунд.
Для практики когерентного дыхания:
Примите удобное положение сидя и закройте глаза.
Медленно вдохните через нос, считая до шести.
Задержите дыхание на счет один.
Медленно выдохните через рот, считая до шести.
Задержите дыхание на счет один.
Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на ритме своего дыхания и чувстве спокойствия, наполняющего вас.
5. Дыхание 4-7-8
Техника дыхания 4-7-8 – это простой, но эффективный метод успокоения ума и улучшения сна. Она включает в себя определенную схему вдоха, задержки и выдоха, помогающую замедлить сердечный ритм и снизить беспокойство.
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8:
Прижмите кончик языка к нёбу, сразу за передними зубами.