7. Продлите расслабление: Проведите несколько минут, просто отдыхая в этом состоянии расслабления. Вы даже можете визуализировать себя в мирной и успокаивающей обстановке, например, на пляже или в лесу.
8. Регулярно практикуйтесь: чтобы получить все преимущества ПМР, важно практиковаться регулярно. Старайтесь уделять этому не менее 10-15 минут каждый день. Вы можете включить ПМР в свою ежедневную рутину, например, перед сном или во время обеденного перерыва.
Вот несколько дополнительных советов по практике ПМР:
Будьте терпеливы: может потребоваться некоторое время, чтобы научиться различать напряжение и расслабление. Не расстраивайтесь, если вы не заметите разницу сразу. Продолжайте практиковаться, и вы постепенно станете лучше осознавать ощущения в своем теле.
Экспериментируйте с разными позициями: некоторым людям проще расслабиться в сидячем положении, а другие предпочитают лежать. Экспериментируйте с разными позициями, пока не найдете ту, которая будет для вас комфортной.
Используйте образы: Визуализация себя в расслабляющей обстановке может усилить опыт. Представьте, что вы лежите на пляже, слушаете шум волн или сидите в тихом лесу.
Используйте аффирмации: Повторение позитивных аффирмаций во время упражнений может способствовать дальнейшему расслаблению. Например, вы можете сказать себе: «Я отпускаю напряжение и стресс» или «Я спокоен и умиротворен».
Сосредоточьтесь на своем теле: обратите внимание на ощущения в вашем теле, когда вы напрягаете и расслабляете каждую группу мышц. Обратите внимание на то, как ваше тело ощущается по-разному, когда вы напряжены и расслаблены.
Обратите внимание на свое дыхание: поддерживайте медленное и ровное дыхание на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, мягко напомните себе дышать.
Будьте добры к себе: не осуждайте себя, если у вас возникли проблемы с расслаблением или если ваш разум блуждает во время упражнения. Просто мягко верните себя в настоящий момент и продолжайте практику.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации:
Снижает физическое напряжение: ПМР помогает снять мышечное напряжение, которое может способствовать возникновению головных болей, болей в шее, спине и других физических недомоганий.
Способствует расслаблению и спокойствию: ПМР создает состояние глубокой релаксации, которое может помочь вам почувствовать себя спокойнее и умиротвореннее, уменьшая чувство тревоги и стресса.