Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.
Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка1 на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.
Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.
Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.
Например, идеальная масса человека составляет 54.9 кг. Значит норма потребления белка составит 54.9 кг х 1 г = 54.9 г белка. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 4 = 219.6 ккал2. То есть, при подсчете суточного потребления калорий белка на его долю должно приходиться