Замените критику на поддержку: Попробуйте изменить самокритичную мысль на более нейтральную или даже поддерживающую. Например, вместо «Я совсем не справляюсь с этим проектом» скажите: «Сейчас мне тяжело, но я могу попросить помощи или найти решение».
Выполняя технику «Стоп-кадр», вы учитесь вовремя распознавать и переформулировать мысли, что позволяет снизить влияние внутреннего критика.
Упражнение 3: Самокритика от третьего лица
Представьте, что внутренний критик – это отдельный персонаж, который разговаривает с вами. Когда вы замечаете критичную мысль, запишите её так, как если бы кто-то другой говорил её вам. Затем задайте себе вопросы:
Как бы я отреагировал, если бы это говорил кто-то извне? Обычно, когда мы слышим критику от постороннего, у нас есть склонность защитить себя, но когда критика исходит изнутри, мы чаще воспринимаем её как истину. Попробуйте оценить, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то извне сказал вам то же самое.
Что бы я ответил, если бы кто-то критиковал моего друга? Представьте, что эти же слова адресованы кому-то близкому, например, другу или родственнику. Как бы вы их поддержали? Возможно, вы сказали бы: «Это просто трудная задача, с которой ты справляешься как можешь» или «У всех бывают ошибки». Попробуйте перенести это отношение на себя.
Постепенно это упражнение поможет изменить ваше отношение к самокритике и научит разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с другом – с уважением и заботой.
Упражнение 4: Проверка фактов
Когда внутренний критик особенно активен, попробуйте провести небольшое «расследование». Напишите самокритичную мысль, а затем задайте себе вопросы, чтобы проверить, насколько она соответствует действительности:
Доказательства "за": Есть ли реальные факты, которые подтверждают эту мысль? Например, если ваш критик говорит «Я никогда не справляюсь с важными задачами», попробуйте вспомнить случаи, когда вы успешно решали задачи.
Доказательства "против": Какие факты противоречат этой мысли? Запишите свои успехи, маленькие и большие достижения, которые подтверждают, что вы способны достигать целей.
Альтернативное объяснение: Подумайте, есть ли другое объяснение происходящему, которое менее критично? Например, вместо «Я неудачник» попробуйте сказать «На этот раз у меня что-то не получилось, но я могу попробовать ещё раз».