Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.
На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.
Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.
Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира. Кардиотренировки – высокоинтенсивные аэробные упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 % от максимальной. При кардиотренировках углеводы являются основным сжигаемым топливом, но значительное количество жира тоже сжигается. Однако, если учесть, при каком уровне упражнений сжигается больше всего калорий, нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки выигрывают битву, подчеркивая важность варьирования типа и продолжительности упражнений для достижения целей по снижению веса и улучшению метаболизма. Часть упражнений в плане диеты, которой вы собираетесь следовать, включает в себя это разнообразие.