ПРАКТИКА:
1. Найди спокойное место и устроись удобно.
Сядь в удобное кресло или ляг на кровать. Закрой глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
2. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы расслабиться.
Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь телу расслабиться перед началом упражнения.
3. Выбери группу мышц для работы.
Начни с одной группы мышц, например, рук. Напрягай и расслабляй каждую группу мышц поочередно.
4. Напрягай мышцы.
Напряги выбранную группу мышц (например, сожми кулаки или сожми плечи) на 5-7 секунд. Важно напрягать мышцы как можно сильнее, но без боли.
5. Расслабь мышцы.
После напряжения медленно отпусти напряжение и полностью расслабь мышцы. Обрати внимание на ощущения, когда напряжение уходит.
6. Переходи к следующей группе мышц.
Повтори процесс с другими группами мышц, например:
– Лицо: напряги лоб и расслабь.
– Шея: напряги и расслабь.
– Грудь: напряги и расслабь.
– Спина: напряги и расслабь.
– Ноги: напряги и расслабь.
7. Заверши упражнение расслаблением.
После того как все группы мышц были проработаны, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдись по своему телу мысленно и отметь, где осталось напряжение, и снова применяй технику напряжения и расслабления при необходимости.
ПРИМЕР:
Ты сидишь в напряжённой ситуации, и чувствуешь, что стресс накапливается. Ты:
– "Находишь спокойное место" и садишься удобно.
– "Делаешь глубокий вдох" и выдох.
– "Напрягаешь мышцы рук:" сжимаешь кулаки на 5 секунд и расслабляешь.
– "Переходишь к лицу:" напрягаешь лоб, а затем расслабляешь.
– "Работаешь с другими мышцами:" шеей, плечами, спиной и ногами.
– "Завершаешь глубокими вдохами и выдохами."
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Активация и расслабление мышц помогают осознанно снять физическое напряжение, что способствует общему расслаблению тела и ума. Этот метод помогает уменьшить уровень стресса и напряжения, улучшает осознание своего тела и помогает быстрее вернуться к спокойному состоянию. Процесс позволяет сосредоточиться на своих ощущениях и облегчить эмоциональное напряжение через физическое расслабление.