Не забывайте о влиянии различных веществ на качество сна. Кофеин и алкоголь, как известно, могут негативно сказаться на уровне энергии и состоянии осознанности, причем даже употребление их в вечерние часы может привести к бессоннице. Лучше всего, если последний прием пищи будет не менее чем за 2-3 часа до сна. Легкие закуски, такие как йогурт или фрукты, помогут избежать чувства голода без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему. Кроме того, стоит ограничить употребление раздражителей, таких как: сильные нагрузки на кухне, игры в сложные игры, просмотр драматических программ или чтение слишком энергичных литературных произведений перед сном.
Соблюдение регулярных физических нагрузок также играет важную роль в улучшении качества сна. Умеренная физическая активность помогает не только снять стресс, но и улучшить обмен веществ, что, безусловно, сказывается на ночном отдыхе. Исследования показали, что регулярные занятия спортом могут улучшить как качество сна, так и время его наступления. Однако важно учитывать, что интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут привести к кратковременному возбуждению, что мешает засыпанию. Оптимальное время для физической активности – утро или ранний вечер.
Интересный и необычный способ улучшения качества сна – это внедрение практик осознанности, таких как медитация и глубинное дыхание. Всего 5-10 минут практики перед сном помогают освободить ум от ненужных мыслей, снизить уровень стресса и активизировать процесс засыпания. Приложения для медитации станут отличным помощником в этом деле, а разнообразные ресурсы, доступные в интернете, предлагают подходящие руководства на русском языке. Более того, на платформах, таких как "Яндекс.Музыка" или "Boom", вы всегда найдете расслабляющую музыку и специальные звуки природы, способствующие погружению в спокойное состояние.
Помимо физических и психоэмоциональных аспектов, стоит обратить внимание на умственное и эмоциональное состояние. Старайтесь избегать негативных мыслей и стресса, которые могут переноситься во время засыпания. Исключите использование гаджетов и экранов за полчаса до сна: синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Вместо этого вы можете заняться чтением, написанием дневника или растяжкой.