Не забываем про позвоночник – наш главный столб стабильности и гибкости. Выполним простое, но эффективное упражнение – «кошка-корова». Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогнись в пояснице и подними голову вверх – это «корова». На выдохе округли спину, втяни живот и опусти голову – это «кошка». Повтори 10—15 раз, синхронизируя движения с дыханием.
Разомни и руки – сделай по 10 кругов запястьями и локтями в каждом направлении. Не спеши, прислушивайся к ощущениям, с каждым вращением стряхивая напряжение и зажимы. Представь, что твои суставы – это шарниры, которые ты старательно смазываешь для легкого и плавного скольжения.
Наконец, потянемся всем телом в позе «собаки мордой вниз». Из положения на четвереньках подними таз вверх и выпрями ноги, стремясь пятками к полу. Руки и спина при этом составляют прямую линию. Расслабь шею, взгляд направь в сторону коленей. Оставайся в этой позе 5—7 глубоких вдохов, с каждым выдохом отпуская лишнее напряжение.
Фух, отлично поработали! Теперь все твое тело разогрето, размято и готово к более интенсивной практике. Но прежде давай уделим немного внимания дыхательным техникам – ведь правильное дыхание это ключ к безболезненному и эффективному гвоздестоянию.
Устройся в удобной позе, можно сидя со скрещенными ногами или лежа на спине. Положи одну руку на живот, другую на грудь. Закрой глаза и просто наблюдай за своим дыханием в течение 1—2 минут. Не меняй его специально, просто отмечай, как воздух естественно входит и выходит из легких.
А теперь попробуем техники «полного дыхания йогов». Это своего рода волшебная пилюля, которая насыщает каждую клеточку кислородом, успокаивает нервы и проясняет сознание. Главный принцип – дышать очень медленно, плавно и глубоко, задействуя все отделы легких.
Итак, на вдохе начни заполнять воздухом сначала нижнюю часть легких – почувствуй, как поднимается живот. Затем средний отдел – ощути расширение нижних ребер. И наконец, верхушки легких – отмечай, как приподнимаются ключицы и плечи.
Когда легкие полностью наполнены – задержи дыхание на 2—3 счета. И так же плавно выдыхай, освобождая сначала верхний отдел, потом средний и напоследок нижний. Снова небольшая пауза – и цикл повторяется. Продолжай так дышать 3—5 минут, полностью концентрируясь на процессе и ощущениях.