• Дыхание по квадрату.
Эту технику используют в том числе кризисные психологи, она работает гарантированно и может даже предотвратить паническую атаку, если эту самую атаку «ухватить» в самом начале. Хотя ею часто пренебрегают – парадоксально.
Техника простая. Вы делаете вдох на счет 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4. Упражнение необходимо делать минимум 5 – 10 минут. Лучше с закрытыми глазами. Здорово, если вы сядете прямо, чтобы позвоночник был ровным, но не обязательно. Можно положить руку на грудь или живот, чтобы чувствовать дыхание. Можно специально выделять время утром и вечером на это упражнение.
• Дышите в пакет. Это восстановит баланс углекислого газа и кислорода в крови. А значит, поможет уменьшить частоту сердечного ритма и справиться с паникой.
• Дышите по схеме 4 – 7 – 8. Что это значит? 1,2,3,4 – делаете вдох. 1,2,3,4,5,6,7 – задерживаете дыхание. 1,2,3,4,5,6,7,8 – выдыхаете. Достаточно сделать так 5 – 7 раз, чтобы стало легче.
• Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, как будто собираетесь дуть или свистеть. Получится что-то вроде фууууууу. Сделайте так 10 – 15 раз.
• Упражнение Крия.
Техника, которая позволяет сконцентрировать внимание, ясность ума и восстановиться. Здесь есть противопоказания: гипертоническая болезнь, онкологические заболевания, хроническая болезнь в острой фазе или текущее воспалительное заболевание.
Вы делаете 20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох – выдох) – чуть медленнее, чем ваше обычное дыхание. 40 средних дыхательных циклов (стандартных для вас). 40 быстрых дыхательных циклов. Повторить 3 круга.
Если сбились со счета – ничего страшного, просто начинайте дышать следующий цикл.
Если в процессе будет какое-то покалывание в голове, подрагивание или легкое головокружение, это нормально, но первый раз можно на этом остановиться.
• Работа с телом:
– Почувствуйте опору под ногами. Встаньте или поставьте обе ноги на пол так, чтобы стояла вся ступня. Отметьте ощущения тела.
– Если вы в состоянии обнаружить явное напряжение в теле, позвольте напряжению вначале усилиться, а потом расслабьтесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что вам стало легче.
– Простукивать себя по всему телу (не больно). Можно добавлять звук (например, гудеть «мммммм»).