Начните с базовых ингредиентов
Выделенное время стоит использовать максимально эффективно. Разделите готовку на этапы:
Крупы: сразу отварите порции риса, гречки или киноа. Эти крупы отлично подходят как основа для боулов, гарниров или салатов. Например, отваренный рис можно использовать как гарнир в понедельник, а во вторник сделать из него азиатский стир-фрай с овощами и соусом.
Белковая основа: запеките или отварите курицу, индейку, рыбу или тофу. Эти продукты станут универсальной добавкой к основным блюдам, например, к салатам или пасте.
Овощи: приготовьте запеченные овощи (баклажаны, перец, кабачки, брокколи) или нарежьте свежие для перекусов. Они могут служить гарниром, начинкой для лаваша или основой для супов.
Соусы и заправки: сделайте заправки заранее. Например, соус песто, йогуртовая заправка или арахисовый соус придадут вашим блюдам разнообразие и яркий вкус.
Готовьте порционно
После приготовления разделите блюда на порции. Это не только удобно, но и экономит время в будние дни: вместо того чтобы собирать обед утром, вы просто берете контейнер из холодильника. Если у вас есть блюда, которые быстро портятся, распределите их так, чтобы съесть в первые дни недели, а более устойчивые продукты – оставить на конец.
Примеры использования базовых элементов
Запеченные овощи: добавьте их к киноа с соусом песто, используйте как начинку для лаваша или пиццы, или подавайте как гарнир.
Курица: смешайте с зеленью и заправкой, чтобы получить салат, или добавьте в суп.
Бульон: используйте как основу для супов или соусов.
Заморозка как спасательный круг
Заморозка спасает, когда нужно приготовить еду на длительный срок. Например, супы, рагу, фрикадельки, тушеные овощи и даже рис прекрасно переносят замораживание. Перед заморозкой убедитесь, что блюда полностью остыли, и разложите их по порционным пакетам или контейнерам.
Совет: замораживайте плоскими пакетами – так они быстрее размораживаются и занимают меньше места.
Овощи: заморозьте брокколи, морковь или сладкий перец в сыром виде, чтобы быстро добавить их в рагу или суп.
Контейнеры: ваш лучший помощник
Используйте герметичные контейнеры, которые подходят для хранения в холодильнике и морозильнике. Для жидких блюд, таких как супы или соусы, выбирайте контейнеры с плотными крышками, чтобы избежать протеканий. Если готовите еду на неделю вперед, подпишите контейнеры, указав название блюда и дату приготовления. Это упростит организацию хранения.