Дыхательные техники
Дыхание – один из самых доступных и эффективных способов управления стрессом. Правильное дыхание помогает снизить уровень тревоги, успокоить ум и восстановить баланс в организме.
Метод глубокого дыхания (4-7-8)
Этот метод, разработанный доктором Эндрю Вейлем, помогает быстро снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Шаги выполнения:
Подготовка:
Сядьте или лягте в удобное положение.
Закройте глаза и расслабьтесь.
Вдох:
Вдохните медленно через нос на счет 4 секунд.
Наполните легкие полностью, ощущая, как живот поднимается.
Задержка дыхания:
Задержите дыхание на счет 7 секунд.
Выдох:
Медленно выдохните через рот на счет 8 секунд, полностью освобождая легкие от воздуха.
Повторение:
Повторите цикл 4 раза.
Преимущества:
Снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Успокаивает нервную систему.
Улучшает концентрацию и фокусировку.
Практика "коробочного дыхания"
Также известная как квадратное дыхание, эта техника помогает стабилизировать дыхание и снизить уровень стресса.
Шаги выполнения:
Вдох:
Вдохните через нос на счет 4 секунд.
Задержка дыхания:
Задержите дыхание на 4 секунды.
Выдох:
Выдохните через рот на 4 секунды.
Задержка дыхания:
Задержите дыхание на 4 секунды.
Повторение:
Повторяйте цикл в течение 5 минут или до ощущения расслабления.
Преимущества:
Регулирует дыхание.
Снижает уровень тревоги.
Улучшает осознанность и присутствие в моменте.
Как снизить панику с помощью дыхания
Во время панической атаки дыхание становится поверхностным и быстрым, что усиливает чувство тревоги. Специальные дыхательные техники могут помочь выйти из состояния паники.
Шаги выполнения:
Осознанное дыхание:
Признайте, что вы испытываете панику.
Сфокусируйтесь на своем дыхании.
Глубокий вдох:
Вдохните медленно через нос на счет 4 секунд, наполняя легкие полностью.