После написания письма терапевт предлагает клиенту перечитать текст, представляя, что он обращается к самому себе.
Упражнение 5: «Рефрейминг перфекционизма»
Цель: Уменьшить нереалистичные требования к себе.
Описание:
– Клиент составляет список ситуаций, где он испытывал перфекционизм.
– Для каждой ситуации терапевт предлагает:
– Определить, что было достаточно «достаточно хорошим».
– Заменить мысль «я должен сделать это идеально» на мысль «я могу сделать это хорошо, не теряя времени и энергии».
Пример:
– Ситуация: Подготовка презентации.
– Перфекционизм: «Я должен сделать её идеальной».
– Альтернатива: «Если она будет понятной и информативной, этого достаточно».
Упражнение 6: «Экспозиция в страхе разоблачения»
Цель: Постепенно снизить тревожность, связанную с ситуациями, где клиент боится «быть разоблаченным».
Описание:
– Клиент составляет список ситуаций, которые вызывают страх разоблачения (например, публичное выступление, участие в совещании).
– Эти ситуации ранжируются по степени сложности – от самой легкой к самой сложной.
– Клиент последовательно погружается в эти ситуации, начиная с самой простой.
Пример:
– Список:
– Высказать мнение на совещании.
– Провести короткую презентацию для коллег.
– Выступить на конференции.
Клиент осознает, что его страхи часто преувеличены и не подтверждаются в реальности.
Упражнение 7: «Дыхательные практики и релаксация»
Цель: Управлять тревожностью, вызванной синдромом самозванца.
Описание:
– Клиент учится техникам глубокого дыхания:
– Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 6 секунд.
– Использует эту практику перед сложными ситуациями, чтобы снизить уровень тревоги.
Упражнение 8: «Модель ABC»
Цель: Осознать связь между мыслями, эмоциями и поведением.
Описание:
– Клиент описывает ситуацию, которая вызвала чувство «самозванства».
– Делит её на три компонента:
– A (Activating Event): Событие.
– B (Beliefs): Убеждения.
– C (Consequences): Последствия.
Пример:
– Событие: Коллега похвалил за успешный проект.
– Убеждение: «Он просто вежлив, на самом деле я сделал всё плохо».
– Последствия: Чувство тревоги, избегание общения с коллегой.
Терапевт помогает клиенту заменить иррациональное убеждение на рациональное: «Моя работа заслужила похвалу, и я действительно приложил много усилий».
Упражнение 9: «Реалистичное планирование»