Первый аспект – это нейронные связи. Когда мы впервые совершаем какое-либо действие, активируются нейроны, отвечающие за определенную функцию. Если это действие повторяется, нейронные соединения становятся крепче. Со временем эта связь становится настолько сильной, что активация одного нейрона запускает весь круг действий – от автоматического выполнения привычных действий до чувства удовлетворения. Например, если вы каждый вечер читаете книгу перед сном, ваш мозг будет ассоциировать это действие с расслаблением и улучшением качества сна. В результате, даже при наличии множества альтернативных действий, вам будет легче выбрать чтение.
Мозг использует дофамин, важный нейромедиатор, для подкрепления привычек. Каждый раз, когда мы выполняем действие, которое приводит к положительному результату, уровень дофамина повышается. Этот механизм вознаграждения мотивирует нас повторять действие, чтобы вновь ощутить удовлетворение. Однако это также создает проблему: если привычка ведет к быстрому удовольствию – например, потреблению сладких продуктов, – она может оказаться трудной для изменения. Чтобы справиться с этой зависимостью, важно идентифицировать альтернативные источники награды, которые не связаны с негативными привычками, и заменить привычные действия на более здоровые. Например, вместо того чтобы заедать стресс сладостями, можно заняться физической активностью – это не только отвлечет вас, но и повысит уровень дофамина естественным способом.
Существует разнообразие типов привычек. Они могут быть как положительными, так и отрицательными. Положительные привычки, такие как регулярные физические тренировки, улучшают здоровье, тогда как отрицательные, например, прокрастинация, могут негативно влиять на продуктивность. Разделение привычек на категории помогает лучше понять, какие из них могут быть изменены. Например, если вы хотите избавиться от привычки прокрастинации, стоит подумать о внедрении в жизнь принципа «малых шагов». Начните с того, что выделите пять минут на работу над задачей. Этот небольшой шаг начнёт формировать новую нейронную связь, а затем можно будет постепенно увеличивать время, которое вы тратите на конкретные действия.
Контекст и окружение также играют важную роль в формировании привычек. Например, если кто-то пытается бросить курить, ему стоит избегать мест, связанных с курением, или компаний, где другие курят. Если привычка ассоциируется с определенной обстановкой или действиями (например, курение с чашкой кофе), важно изменить окружающую среду. Создание нового контекста – один из самых эффективных способов изменить поведение. Например, вы можете заменить утреннюю чашку кофе с сигаретой на утреннюю прогулку или чашку зелёного чая.