Пример:
– Иррациональная мысль: «Если я не привлеку внимание людей, что-то ужасное случится».
– Реалистичное переформулирование: «Я могу справиться со своими эмоциями самостоятельно. Привлечение внимания – это не всегда лучший способ решать проблемы».
2. Техника «Проверка реальности»
Цель: Помочь пациенту изменить катастрофизирующие мысли, оценив реальность ситуации.
Упражнение:
– Шаг 1: Пациент записывает тревожные или драматизированные мысли. Например: «Я не смогу справиться с этой ситуацией, если не привлечу внимания».
– Шаг 2: Вопросы для проверки реальности:
– «Какие факты подтверждают или опровергают эту мысль?»
– «Какие альтернативные объяснения могут быть для этой ситуации?»
– «Что на самом деле произошло в прошлом, когда я не привлекал внимание?»
– Шаг 3: Пациент находит более рациональные ответы и убеждается в том, что нет необходимости драматизировать ситуацию.
Пример:
– Иррациональная мысль: «Я не смогу справиться, если не стану получать помощь от окружающих».
– Проверка реальности: «Я справлялся с трудными ситуациями раньше, и могу использовать другие способы справиться, если понадобится помощь. Важно не зависеть от других для решения своих проблем».
3. Техника поведенческой активации
Цель: Изменить паттерн избегания и чрезмерной сосредоточенности на физических симптомах или эмоциональных реакциях.
Упражнение:
– Шаг 1: Пациент записывает ежедневные действия, которые он выполняет, и оценивает их по шкале удовлетворенности (от 1 до 10).
– Шаг 2: Пациент выбирает действия, которые ему приятны, и начинает выполнять их с небольшими шагами. Это могут быть активности, не связанные с симптомами или драматизацией.
– Шаг 3: Пациент фиксирует свои эмоции после выполнения заданий и оценивает, насколько его самочувствие изменилось после вовлечения в позитивную деятельность.
Пример:
– Пациент может начать с простых упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе, йога или рисование. Эти действия не только помогают отвлечься от симптомов, но и стимулируют чувство достижения и улучшения настроения.
4. Техники релаксации и саморегуляции
Цель: Обучить пациента расслаблению, чтобы снизить уровень стресса и эмоциональной нагрузки.
Упражнение: Прогрессивная мышечная релаксация
– Шаг 1: Пациент ложится или сидит в удобной позе.
– Шаг 2: Сначала пациент начинает с напряжения и расслабления крупных мышечных групп тела, начиная с ног, постепенно переходя к мышцам рук, спины, шеи и лица.