Терапевт: «Слушайте, давайте подумаем: если бы кто-то из ваших близких сказал вам, что он не может справиться с чем-то и не достаточно хорош, что бы вы ему ответили?»
Анастасия: «Наверное, я бы сказала: „Не переживай, у тебя всё получится, ты можешь научиться и справиться с этим“.»
Терапевт: «И это именно то, что важно делать для себя – заменять эти самокритичные мысли на более поддерживающие и реалистичные.»
3. Оспаривание автоматических мыслей
Терапевт: «Давайте теперь попробуем задать несколько вопросов вашей мысли: „Я не достаточно хороша“. Какие есть контраргументы, которые могли бы опровергнуть это убеждение?»
Анастасия: «Ну, я действительно добилась успеха в своей карьере. Я учёная, опубликовала несколько работ, у меня хорошие отношения с коллегами… Даже если я иногда ошибаюсь, это не делает меня плохим человеком.»
Терапевт: «Отлично! Видите, как важно смотреть на всё с разных сторон. У вас есть доказательства, что вы вполне успешная и способная личность. Ошибки – это нормальная часть жизни, и они не определяют вашу ценность как человека.»
4. Техники расслабления и саморегуляции
Терапевт: «Теперь давайте поговорим о том, как можно справляться с эмоциями в момент стресса. Очень важно уметь расслабляться и успокаиваться, чтобы не накапливать лишнего напряжения. Я хотел бы научить вас простой технике дыхания, которая поможет вам успокаиваться в моменты, когда вы начинаете чувствовать, что ваши эмоции выходят из-под контроля.»
Анастасия: «Мне это нужно, я чувствую, что мои эмоции захлёстывают меня.»
Терапевт: «Прекрасно. Начнем с дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Начните медленно и глубоко вдохнуть через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторите это несколько раз. Постепенно с каждым выдохом ощущайте, как ваше тело расслабляется.»
(Пациентка практикует дыхание в течение нескольких минут.)
Терапевт: «Как вы себя чувствуете сейчас?»
Анастасия: «Я чувствую себя немного спокойнее. Моё тело расслабилось.»
Терапевт: «Очень хорошо. Это дыхание – отличный инструмент для того, чтобы успокоить свои эмоции, когда они становятся слишком интенсивными. Важно тренироваться в таких упражнениях, чтобы вы могли использовать их в нужный момент.»
5. Разработка плана действий