3.2. Выявление и модификация негативных автоматических мыслей
– Дневник мыслей и эмоций: пациент фиксирует ситуации, когда чувствует страх, унижение, тревогу, – записывает мысли, возникшие в тот момент («Я никогда не справлюсь», «Меня все презирают»).
– Работа с когнитивными искажениями: «чтение мыслей» (убеждённость, что все думают плохо), «катастрофизация» (ожидание худшего), «обобщение» (если раз обидели, значит все будут обижать).
– Формирование альтернативных рациональных убеждений: «То, что меня унизили в прошлом, не значит, что все люди агрессивны», «Я могу найти поддержку и научиться защищать себя».
3.3. Поведенческая активация и тренировка навыков
– Ассертивное поведение
– Ролевые игры: моделирование ситуаций травли (или потенциального конфликта).
– Практика безопасных фраз, жестов, тональности голоса, умение говорить «нет» или просить о помощи.
– Обсуждение конкретных способов ухода из опасных ситуаций, поиска свидетелей или поддержки.
– Экспозиция к «триггерам» (при необходимости)
– Если человек из-за буллинга избегает школ, офисных совещаний, соцсетей и т. д., можно проводить «постепенную экспозицию», когда вместе с терапевтом пациент учится безопасно и постепенно возвращаться в те «зоны», где ощущает угрозу.
– Важно параллельно укреплять навыки самоподдержки и спокойного реагирования на возможные провокации.
– Укрепление социальных связей
– Совместно планировать позитивные активности (спорт, кружки, волонтёрство), чтобы пациент восстанавливал самооценку, находил здоровые отношения.
– Участие в группах взаимопомощи (онлайн или очно), где люди, пережившие буллинг, поддерживают друг друга.
3.4. Техники релаксации и управления стрессом
– Дыхательные упражнения (например, медленное глубокое дыхание «4-4-6»).
– Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону).
– Осознанность (mindfulness): переключение внимания на «здесь и сейчас», наблюдение за мыслями и эмоциями без слияния с ними.
4. Роль окружения и социальная поддержка
– Включение родителей (при буллинге в школе)
– Терапевт может объяснить родителям важность принятия чувств ребёнка, необходимость обращения к администрации школы, поиск внешней поддержки (перевод в более здоровую среду, написание жалоб в вышестоящие инстанции и т. п.).
– Взаимодействие с учителями, HR-службами, руководством