Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.
Шаг 3: Мини-табличка привычек (Дни 1—21)
Не нужно вести сложные записи. Сфокусируйтесь на мини-дневнике с основными пунктами:
День №___
– Выпил (а) воды: Да/Нет
– 6+ часов сна: Да/Нет
– Здоровое питание (на мой взгляд): Да/Нет
– Минимальная активность: Да/Нет
Ставьте 1—2 «да» в день, даже если всё удалось не идеально.
Пример заполнения дневника:
День 1:
– Выпил (а) воды: Да
– 6+ часов сна: Нет
– Здоровое питание: Да
– Минимальная активность: Нет
День 2:
– Выпил (а) воды: Да
– 6+ часов сна: Да
– Здоровое питание: Нет
– Минимальная активность: Да
Советы по ведению дневника:
– Заполняйте дневник вечером, когда у вас есть возможность спокойно оценить прошедший день.
– Если вам сложно запомнить все пункты, попробуйте установить напоминания на телефон или использовать стикеры на видном месте.
– Не ругайте себя за «нет» – каждый новый день даёт шанс попробовать снова.
Подведение итогов:
По окончании 21-го дня просмотрите свои записи. Посчитайте количество «да» за каждую категорию.
Это поможет вам увидеть, в каких областях вы достигли прогресса, а над чем ещё предстоит поработать. Помните, что успех приходит через маленькие шаги!
Составив план, следующим шагом будет внедрение простых изменений в питании. Эти изменения помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.
4. Простые изменения в питании
Подход для начинающих – это добавление полезных продуктов, а не полный отказ от привычного!
Основные советы:
1. Соблюдайте режим питания
Для большинства людей оптимально трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) либо четырехразовое (завтрак, обед, ужин и легкий перекус/полдник).
Частое питание ведет к инсулинорезистентности и в итоге к набору веса.
2. Начинайте своё питание с белков
Было доказано, что употребление качественного белка в начале приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает чувство сытости. Белковые продукты, такие как яйца, творог, курица или рыба, помогут вам дольше оставаться сытыми и избегать перееданий в течение дня.
2. Добавьте больше некрахмалистых овощей
Попробуйте добавлять в обед или ужин овощи (огурцы, помидоры, брокколи, кабачки в любом варианте).
Простые рецепты:
Быстрый салат из свежих овощей
Ингредиенты:
– Огурец – 1 шт.;