мы получаем из следующих источников:
– Глюкоза – содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах;
– Фруктоза – во фруктах и мёде;
– Сахароза – в сахарном тростнике и свекле;
– Лактоза – содержится во всех видах молока, включая грудное;
– Мальтоза – в солоде.
Самый сладкий из всех сахаров – фруктоза. Больше всего фруктозы содержится во фруктах и меде, чуть меньше – в ягодах.
Раньше это было более распространено, но и сейчас малоинформированные специалисты пытаются включить фруктозу в рацион пациентов с диабетом 2 типа. Это большая ошибка, о которой я расскажу подробнее ниже.
Крахмал, также известный как растворимый углевод, можно найти в следующих продуктах:
– бобовые,
– орехи,
– картофель,
– рис,
– пшеница и другие зерновые культуры.
Крахмал также содержится, например, в зерновых продуктах:
– макароны,
– сухие завтраки,
– мюсли,
– мука,
– полента,
– кускус.
Волокно (клетчатка) содержится во многих растительных продуктах, в том числе:
– овощи,
– продукты из цельнозерновой муки,
– бобовые,
– фрукты,
– орехи,
– семена.
Фрукты и молочные продукты обычно не содержат достаточного количества сахаров, чтобы вызвать проблемы со здоровьем у здоровых людей, но, к сожалению, таких людей очень мало, поэтому фрукты и сладкие молочные продукты также следует употреблять с осторожностью.
Как правило, «обработанные» или «готовые к употреблению» продукты, такие как печенье, сладости, готовые соусы, картофель фри и т. д., содержат достаточно много простых углеводов и различных добавок, вредных для здоровья.
Как организм усваивает, перерабатывает и хранит углеводы?
В этой книге мы уделим максимум внимания двум самым распространенным сахарам – глюкозе и фруктозе, поскольку они оказывают наибольшее влияние на организм человека, а их переваривание, усвоение и распределение в организме очень хорошо изучены.
Глюкоза – важнейший источник энергии для всех живых организмов. Исследователи Боб Мюррей и Кристин Розенблум обнаружили, что в состоянии покоя около 60% глюкозы в крови метаболизируется в мозге.1 Это такой мощный орган!
В растениях глюкоза хранится в виде крахмала, а также содержится в свободном виде в овощах и фруктах. Животные запасают глюкозу в виде гликогена в печени, который расщепляется гликогенолизом до глюкозы для получения энергии.
В нашем организме постоянно циркулирует 4 грамма глюкозы. Всего 4 грамма! Для поддержания этого уровня в любой момент времени используется более 80 граммов гликогена, хранящегося в печени. Общий запас гликогена в нашем организме составляет около 600 граммов, которые могут быть использованы организмом для производства глюкозы в экстренных случаях.