Опасные секреты сахара крови. Как углеводы управляют твоим здоровьем - страница 31
Совет. Постарайтесь ограничить потребление фруктозы до 20—25 граммов в день и не забывайте о днях отдыха без фруктозы, когда потребление фруктозы будет равно 0. (Да, 0 граммов фруктозы в день! Это реально, и это полезно).
Необходимо тщательно следить за содержанием фруктозы в продуктах: например, 100 граммов засахаренной клюквы, которая сейчас повсеместно продается как «альтернатива сладостям», содержат примерно столько же фруктозы, сколько семь целых киви!
Кроме того, обратите внимание, что овощи также содержат небольшое количество фруктозы – но гораздо меньше, чем фрукты.
Таблица 1. Содержание фруктозы в разных продуктах.
Самыми безопасными в этом плане являются лимон, лайм и лесные ягоды (свежие, замороженные, высушенные – но не засахаренные!) – содержание фруктозы в них в среднем не больше 1,2 грамма на 100 граммов.
Роль омега-3 и омега-6 в развитии инсулинорезистентности
Растительная пища, доступная предкам человека, содержала незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно сбалансированных пропорциях. Как и ненасыщенные аминокислоты, организм не синтезирует эти жирные кислоты самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для формирования клеточных мембран, особенно в головном мозге, а также для выработки большого количества важных гормонов.
Незаменимые жирные кислоты в основном делятся на два семейства: омега-6 и омега-3. Оба типа важны для физиологии млекопитающих, но имеют несколько противоположные биохимические эффекты:
– омега-6 жирные кислоты считаются провоспалительными (т.е. способствующими воспалению),
– омега-3 – противовоспалительными.
Поэтому рекомендуется поддерживать небольшой избыток омега-3 в рационе, особенно у людей с факторами сердечно-сосудистого риска и метаболическими нарушениями.
Жирные кислоты также влияют на свертываемость крови. Если в организме человека слишком много омега-6, его кровь слишком легко сворачивается, что повышает вероятность тромбообразования и сердечного приступа. Слишком большое количество омега-3 в организме человека снижает свертываемость крови и немного повышает риск геморрагического инсульта (разновидность инфаркта мозга). Примерно равное потребление в рационе этих полиненасыщенных жирных кислот может помочь предотвратить оба этих нежелательных эффекта.