Серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан, которая поступает с пищей. Однако триптофан должен сначала пройти несколько этапов преобразования: сначала он превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), а затем – в серотонин. Этот процесс требует наличия ферментов, витаминов группы B, магния и цинка. Около 90% всего серотонина вырабатывается не в мозге, а в кишечнике, а затем распределяется по организму, регулируя работу нервной и иммунной системы. Это объясняет тесную связь между состоянием микробиома кишечника и психическим здоровьем. Нарушения в работе кишечника, воспалительные процессы, недостаток пробиотиков и пребиотиков, хронический стресс могут снижать уровень серотонина, провоцируя тревожные и депрессивные состояния.
Генетика оказывает значительное влияние на способность организма синтезировать и использовать серотонин. Ген SLC6A4, кодирующий серотониновый транспортёр, определяет, насколько эффективно серотонин передаётся между нейронами. Люди с коротким аллелем этого гена более чувствительны к стрессу, у них выше вероятность развития депрессии, тревожности и обсессивно-компульсивных расстройств. Напротив, люди с длинным аллелем обладают лучшей стрессоустойчивостью, они быстрее адаптируются к изменениям в жизни и реже страдают от эмоционального выгорания. Ген TPH2, который регулирует активность фермента триптофан-гидроксилазы, участвует в синтезе серотонина, и его вариации могут определять предрасположенность к сниженной выработке серотонина. Исследования, опубликованные в Molecular Psychiatry, показывают, что люди с определёнными мутациями в этих генах чаще сталкиваются с хроническим стрессом, тревожными расстройствами и депрессивными эпизодами.
Рацион питания играет важную роль в поддержании оптимального уровня серотонина. Поскольку серотонин образуется из триптофана, важно включать в рацион продукты, богатые этой аминокислотой: индейку, яйца, творог, сыр, бананы, орехи, семена тыквы, тёмный шоколад. Однако триптофан конкурирует с другими аминокислотами за транспорт через гематоэнцефалический барьер, поэтому его эффективное усвоение возможно только в сочетании с углеводами, такими как цельнозерновые каши, овощи и фрукты. Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, подтверждают, что диеты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов способствуют увеличению уровня серотонина и улучшению эмоционального состояния.