Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих - страница 6
Расставьте стопы на расстояние 1,20–1,30 м.
Для того чтобы стопы стояли устойчиво, чуть заверните их внутрь и прижмите внешние края стоп к полу.
Втяните колени.
Не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, посмотрите вперед и вверх.
На выдохе наклонитесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах.
Держите корпус параллельно полу, руки на талии, плечи и локти отводите назад.
Поставьте руки на пол.
Втягивайте колени, прижимайте пятки к полу.
Поднимайте седалищные кости вверх, раскрывая, растягивая всю заднюю поверхность ног.
Прижимайте ладони к полу и отводите плечи назад, как будто вы хотите сдвинуть лопатки ближе к талии, а ключицы и грудину продвигайте вперед.
Тяните руки и ноги, хорошо вытягивайте весь позвоночник.
Смотрите прямо перед собой.
Поставьте руки на талию и, сохраняя работу ног, со вдохом поднимитесь.
Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините стопы.
Если вам не удается поставить ладони на пол, поставьте на пол кончики пальцев рук или используйте какую-нибудь подставку под ладони.
Если вы чувствуете, что вам не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньше расстояние между стопами и поставить руки выше.
8. Урдхва Прасарита Падасана
9. Супта Павана Муктасана
Этот цикл укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.
Лягте на пол. Со вдохом перенесите руки за голову.
Сцепите большие пальцы рук и вытяните руки.
Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.
Все ваше тело от пяток до кончиков рук должно быть расположено в одной плоскости, на одном уровне.
Колени нужно втянуть, сделать сильными руки и ноги.
Расслабьте горло и лицо.
Хорошо вытяните все тело.
Проверьте, вся ли задняя поверхность ног касается пола: пятки, задние части коленей, бедра.
Постарайтесь прижать руки к полу по всей длине: верх руки, локти и запястья. Обычно поясница начинает прогибаться, поэтому, сохраняя вытяжение рук и ног, направьте поясницу к полу, но не прижимайте, а просто не давайте подняться.