«Я всегда делаю все неправильно.»«Я неудачник.» «Я никому не нужен.»
Терапевт помогает клиенту научиться отслеживать эти мысли и выявлять, когда они возникают, что становится первым шагом к их изменению.
2.2. Анализ когнитивных искажений
После того как клиент начинает замечать свои автоматические мысли, следующим шагом является их анализ. Терапевт помогает клиенту увидеть, как эти мысли искажают реальность. Например:
Когда клиент чувствует, что «Я никому не нужен», важно рассмотреть факты, подтверждающие или опровергающие это убеждение (например, связь с друзьями, коллегами, положительные отзывы).Когда человек думает: «Я всегда делаю все неправильно», можно исследовать, насколько часто на самом деле он совершает ошибки и как его успехи часто игнорируются.
Терапевт помогает клиенту научиться сомневаться в этих убеждениях и задать себе вопросы, такие как:
«Как бы вы оценили ситуацию, если бы это происходило с вашим другом?»«Какие доказательства поддерживают эту мысль?» «Какие доказательства говорят о том, что эта мысль не совсем верна?»
2.3. Переформулирование негативных мыслей
После анализа приходит этап замены негативных искажённых мыслей на более реалистичные и объективные. Вместо «Я ничтожество», можно научиться говорить себе: «Я ошибаюсь, как и любой другой человек, но это не определяет мою ценность.» Важно не просто заменить мысли на противоположные, а сделать их реалистичными и основными на фактах.
Примеры переформулирования:
«Я всегда всё делаю неправильно» → «Иногда я ошибаюсь, но это не делает меня неудачником. Я могу учиться на своих ошибках и становиться лучше.»«Я ничего не стою» → «Я могу быть ценным человеком, несмотря на мои ошибки. Я заслуживаю уважения, как и другие.»
2.4. Переоценка поведения
КПТ также помогает изменить поведение, которое поддерживает самоненависть. Например, люди с низкой самооценкой часто избегают успехов или хороших возможностей, считая, что не заслуживают их, или же они могут быть слишком жесткими с собой. Работа над поведением включает:
Положительное подкрепление: клиент учится хвалить себя за достижения, даже если они кажутся малыми.Постепенную десенсибилизацию: человек начинает брать на себя небольшие риски или цели, которые кажутся ему трудными, и постепенно убеждается, что он способен справляться.