7. Журналирование и отслеживание прогресса
Цель: Повышение самосознания и удовлетворения от выполненной работы.
Как выполнять:
Напоминайте себе, что даже маленькие достижения – это уже прогресс.Ведите журнал, где ежедневно записываете, какие задачи вы выполняли. Анализируйте свои успехи и даже малые шаги, которые вы сделали, чтобы двигаться вперед.
Пример:
«Я смог выполнить первый шаг и начать задачу, что уже является достижением».«Сегодня я потратил 25 минут на написание введения для отчета».
8. Упражнение с «письмом себе в будущее»
Цель: Мотивация на основе осознания возможных последствий прокрастинации и достижения целей.
Как выполнять:
Читайте письмо, когда ощущаете желание отложить задачу.Напишите письмо себе в будущем, где описываете, как вы будете чувствовать себя, если выполните задачу вовремя. В письме учтите, как ваша жизнь изменится, когда вы освободитесь от прокрастинации, и как улучшится ваше самочувствие.
Пример: «Если я выполню этот отчет вовремя, я буду чувствовать гордость и уверенность. Я избавлюсь от стресса, и у меня появится время для отдыха, что поможет мне восстановиться».
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления прокрастинации
Контекст: Клиент – Марина, 32 года, работает в маркетинговом агентстве. Она столкнулась с хронической прокрастинацией, особенно в отношениях с трудными задачами на работе. Это приводит к задержкам в сдаче проектов, повышенному уровню стресса и снижению удовлетворенности работой. Она пришла на терапию, чтобы научиться преодолевать откладывание дел и повысить свою продуктивность.
Цель сессии:
Помочь Марине развить уверенность в своей способности справляться с задачами.Проработать когнитивные искажения, связанные с прокрастинацией. Выработать конкретные поведенческие стратегии для преодоления прокрастинации.
Этап 1: Приветствие и установление контекста
Терапевт: «Привет, Марина. Рад, что вы пришли сегодня. Давайте начнем с того, что вы мне расскажете о своей прокрастинации. В каких ситуациях вам труднее всего начинать работу?»
Марина: «Ну, в основном я откладываю задания, которые кажутся мне очень сложными или непривлекательными. Например, я должна подготовить презентацию для важного клиента, но все время откладываю, потому что мне кажется, что я не смогу сделать это идеально.»