1. Изменение когнитивных искажений
Один из основных результатов КПТ – это уменьшение когнитивных искажений, которые приводят к прокрастинации. В процессе терапии пациент учится распознавать и оспаривать такие искажения, как:
Перфекционизм: Ожидание, что всё должно быть сделано на высшем уровне, что может парализовать желание начать работу.Катастрофизация: Ожидание худшего исхода (например, «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа»). Чёрно-белое мышление: Суждение о задаче как о «полностью правильной» или «полностью неправильной» (например, «Если я не сделаю это идеально, то всё будет плохо»).
В результате терапии человек начинает мыслить более гибко и конструктивно, что позволяет снижать уровень тревоги и стресса, связанного с выполнением задач.
2. Развитие навыков управления временем
КПТ помогает развить стратегии для эффективного управления временем, что особенно важно для людей, склонных к прокрастинации. Клиенты учатся:
Использовать техники, такие как метод помидора (работа в течение 25-минутных интервалов с перерывами), чтобы не чувствовать перегрузки и поддерживать концентрацию.Разбивать большие и сложные задачи на более мелкие, выполнимые шаги. Устанавливать конкретные временные рамки для выполнения каждой части задачи.
Эти навыки помогают человеку организовать свой рабочий процесс и избежать ощущения перегрузки.
3. Повышение самосознания и самоконтроля
Пациенты учатся отслеживать свои привычки, эмоции и поведение, что позволяет им более осознанно подходить к началу работы над задачами. Это включает:
Использование стратегий самоконтроля, таких как постановка чётких границ времени для работы и отдыха.Самонаблюдение и ведение журнала, где человек фиксирует свои успехи и неудачи. Установление небольших, но достижимых целей и поощрение себя за их выполнение.
В результате этих упражнений человек приобретает больший контроль над своим поведением и начинает ощущать удовлетворение от выполненных задач, что способствует уменьшению прокрастинации.
4. Повышение уверенности и мотивации
Как результат терапии, клиент начинает чувствовать себя более уверенно в своей способности выполнять задачи, что снижает уровень страха и тревоги перед выполнением работы. КПТ помогает развить мотивацию через:
Постепенное ощущение успеха и достижения целей, что усиливает уверенность в своих силах.Осознание того, что задачи можно разбить на более маленькие шаги, которые не вызывают такой сильной тревоги. Развитие здорового отношения к неудачам: клиент учится воспринимать их как возможность для роста, а не как катастрофу.