Третий шаг: внимание к дыханию
Одним из самых популярных способов начать медитацию является концентрация на дыхании. Это простой, но мощный инструмент. Начните с того, что обратите внимание на своё дыхание: вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит в ваши лёгкие, наполняя их, и как выходит, когда вы выдыхаете. Постарайтесь не контролировать дыхание, а просто наблюдать за ним.
Каждый вдох и выдох – это момент осознанности. Постепенно вы начнёте замечать, как ваше тело расслабляется, как ум становится более спокойным, а сознание более сосредоточенным. Когда ваш ум начинает блуждать, а мысли начинают отвлекать, просто мягко возвращайтесь к дыханию. Это нормальный процесс: ваши мысли всегда будут появляться, и задача не в том, чтобы избавиться от них, а в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к текущему моменту.
Четвёртый шаг: наблюдение за мыслями и чувствами
Медитация на осознанность не ограничивается только концентрацией на дыхании. Со временем, когда вы привыкнете к практике, вы начнёте наблюдать за своими мыслями и чувствами. Вместо того чтобы вовлекаться в них, пытаясь их изменить или оценить, вы учитесь быть нейтральным наблюдателем. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, не цепляясь за них. Мысленно «помечайте» их, но не привязывайтесь к ним. Например, если вы начинаете думать о проблемах на работе, просто осознайте эту мысль и вернитесь к дыханию.
Этот процесс позволяет научиться не идентифицировать себя с тем, что происходит в вашем сознании. Вы становитесь наблюдателем, а не участником. Со временем это помогает вам стать более спокойным и уверенным в отношении своих мыслей и эмоций. Медитация на осознанность учит вас, что ваши мысли – это не вы. Вы – это не ваши мысли. Вы можете быть рядом с ними, но не обязательно с ними соглашаться.
Пятый шаг: принятие настоящего момента
Очень важным элементом медитации является принятие того, что происходит в данный момент. Мы часто переживаем по поводу того, что было в прошлом, или беспокоимся о том, что произойдёт в будущем. Но в медитации на осознанность мы учимся быть здесь и сейчас. Мы не пытаемся изменить текущий момент, мы просто принимаем его таким, какой он есть.
Иногда могут возникать чувства тревоги, страха или раздражения. Вместо того чтобы бороться с ними, медитация на осознанность учит принимать их, не придавая им силы. Это не означает, что вы должны наслаждаться этими чувствами, но это означает, что вы не должны бороться с ними или судить их. Ваша задача – просто наблюдать, как эти чувства приходят и уходят, как облака в небе.