Лиза, журналистка, работающая на популярную газету, использовала 5-минутный переход между интервью для короткой практики осознанности. "Это помогает мне оставить предыдущее интервью позади и полностью присутствовать в следующем," – объяснила она.
Древние римляне относились к богу Янусу как к божеству переходов и начал. Его изображали с двумя лицами – одно смотрело в прошлое, другое в будущее. Наши собственные "моменты Януса" – идеальное время для микропрактик, помогающих нам осознанно завершить одно и начать другое.
Стратегия 3: Встраивайте практики в существующие рутины
Помните Джона из предыдущей главы, который привязал свою дыхательную практику к приготовлению утреннего кофе? Это пример того, что психологи называют "встраиванием" – интеграцией новой привычки в существующую рутину.
Моя клиентка Карла, хирургическая медсестра, работающая в интенсивном режиме, встроила практику осознанного мытья рук между пациентами – практика, которая не только улучшила ее психологическое состояние, но и повысила качество медицинского ухода.
Исследование, опубликованное в Журнале Психология здоровья , показало, что успешность внедрения новой здоровой привычки повышается на 80%, когда она встраивается в существующую рутину.
Стратегия 4: Используйте "подсказки окружения"
В автомастерской моего отца инструменты всегда были на виду и под рукой. Такой же подход можно применить к микропрактикам.
Дэвид, инвестиционный банкир, поставил таймер на своем компьютере, который каждые 90 минут напоминал ему о 5-минутной практике. Энн, домохозяйка и мать троих детей, наклеила небольшие цветные точки на предметы по всему дому – каждый раз, когда она видела точку, она делала три осознанных вдоха.
Психологи называют это "подсказками окружения" – сигналами в окружающей среде, которые запускают желаемое поведение. Исследования показывают, что подсказки окружения могут увеличить вероятность выполнения запланированного действия до 300%.
Стратегия 5: Используйте технологии мудро
Технологии могут быть как источником стресса, так и инструментом для развития устойчивости – все зависит от того, как мы их используем.
Майкл, бывший скептик микропрактик, стал их преданным сторонником после того, как нашел приложение для медитации, которое предлагало 5-минутные сессии. "Это как иметь тренера в кармане," – сказал он.