Упражнение:
Подумайте о недавней ошибке, которую вы совершили (например, неправильно поняли задание, забыли о встрече или допустили опечатку).
Запишите, что вы могли бы извлечь из этой ошибки. Например, вы научились чему-то новому или поняли, как избежать её в будущем.
Запишите положительные стороны ошибки. Например, «Ошибки учат меня быть более внимательным» или «Я научился признавать свои слабые стороны».
Осознайте, что ошибки – это возможность для роста и улучшения, а не катастрофа.
7. Измерение уровня тревоги по шкале
Перфекционисты часто испытывают сильную тревогу, особенно когда не могут достичь идеала. Это упражнение помогает наблюдать, как изменяется уровень тревоги по мере работы с перфекционистскими установками.
Упражнение:
Определите, какие ситуации вызывают у вас сильную тревогу из-за стремления к идеалу.
Перед выполнением задачи оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10 (где 1 – это минимальный уровень тревоги, а 10 – максимальный).
Выполните задачу, не стремясь к идеальному результату (например, сделайте что-то без полной доработки или отложите проект на определённое время).
После завершения задачи оцените свой уровень тревоги снова.
Запишите результаты: Повышение тревоги, как правило, временное, и оно часто снижается сразу после того, как мы позволяем себе не быть идеальными.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при перфекционизме
Пациент – 30-летняя женщина, Анна, работает в сфере маркетинга. Она страдает от перфекционизма, который сильно влияет на её профессиональную и личную жизнь. Она часто чувствует тревогу и переживает из-за того, что не может выполнить свою работу идеально. Из-за этого она часто прокрастинирует, откладывает задачи или тратит слишком много времени на детали. Анна также чувствует, что её усилия недостаточны, и часто критикует себя за неудачи.Контекст:
1. Начало сессии: Обзор текущих проблем
Добрый день, Анна. Как ты себя чувствуешь? Есть ли что-то, что ты бы хотела обсудить на сегодняшней сессии?Терапевт:
Здравствуйте. Я снова переживаю из-за работы. У меня есть проект, который я должна закончить, и мне кажется, что всё должно быть идеальным. Я просто не могу приступить к работе, потому что постоянно думаю, что не сделаю всё как надо.Анна:
Звучит, как будто ты чувствуешь большую тревогу, думая о том, что проект должен быть абсолютно идеальным. Расскажи подробнее, что происходит в твоих мыслях, когда ты начинаешь работать над этим проектом?Терапевт: