Оцените эти мысли. Например:
Обобщение: "Я не могу судить о всех людях на основе одного случая. Это не означает, что все остальные такие."
Персонализация: "Я не могу контролировать поведение других людей. Его действия – это его выбор, а не моя вина."
Чёрно-белое мышление: "Он не помог мне в этой ситуации, но это не значит, что он меня не ценит. Возможно, он просто был занят."
Напишите более реалистичную мысль, которая будет основана на фактах и даст вам большую гибкость.
4. Переформулирование негативных ситуаций (рефрейминг)
Цель: Изменить восприятие неприятных ситуаций и найти в них позитивные моменты.
Как выполнить:
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы разочаровались в другом человеке. Например, кто-то не выполнил обещание или не пришел на встречу.
Переформулируйте эту ситуацию, акцентируя внимание на позитивных аспектах. Например:
"Он не пришёл на встречу, но это дало мне возможность провести время для себя, и я смог сосредоточиться на своих делах."
"Она не поддержала меня, как я ожидал, но я могу поговорить с ней и объяснить, почему это было важно для меня."
Напишите несколько альтернативных интерпретаций ситуации, чтобы увидеть её в другом свете.
5. Рефлексия на поведение других людей (замена предположений)
Цель: Научиться не делать поспешных выводов и избегать «чтения мыслей».
Как выполнить:
Когда вы начинаете разочаровываться в действиях другого человека, остановитесь и спросите себя, что реально могло произойти. Например:
Он не ответил на мое сообщение. Вместо того чтобы думать, что он меня игнорирует, подумайте, что могло быть причиной его молчания: возможно, он был занят, или сообщение не дошло.
Задайте себе следующие вопросы:
Какие альтернативные объяснения можно дать его поведению?
Какие факты я знаю о человеке, которые могли бы объяснить его действия?
Попробуйте заменить негативные предположения более нейтральными или позитивными мыслями. Например: "Он не ответил на сообщение, но это не значит, что он меня игнорирует. Может быть, у него были другие дела."
6. Упражнение "Чёткие границы и открытое общение"
Цель: Научиться открыто и честно выражать свои чувства, чтобы избежать разочарования.
Как выполнить:
Запишите ситуацию, в которой вы разочаровались в другом человеке, и подумайте, как можно было бы выразить свои чувства более конструктивно.