Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.
Пример:
В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности
Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей и поведенческие эксперименты.
Контекст:
Клиент: Анна, 30 лет, страдает от хронического стресса и депрессии. Она чувствует, что не может справиться с трудностями на работе и в личной жизни, что привело к чувству беспомощности. Она избегает проблем, считает себя неспособной к решению задач и часто ощущает, что не имеет контроля над своей жизнью.
Терапевт: Татьяна, опытный психолог, использует КПТ для работы с клиентами, страдающими от выученной беспомощности и депрессии.
1. Введение в сессию (5–10 минут)
Терапевт: Здравствуйте, Анна. Как прошла ваша неделя? Есть ли что-то важное, что вы хотите обсудить перед тем, как мы продолжим работу?
Клиент (Анна): Привет, Татьяна. Ну… в принципе, ничего не изменилось. Я снова чувствую, что не могу ничего сделать правильно. На работе снова проблемы, и я даже не могу начать с чего-то простого, потому что думаю, что ничего не получится.
Терапевт: Я понимаю, что вы чувствуете себя подавленной и бессильной в этих ситуациях. Давайте сегодня постараемся понять, какие мысли и убеждения поддерживают это чувство. Мы попробуем изменить их и посмотреть, как это повлияет на ваше восприятие ситуации. Готовы?
Клиент (Анна): Да, готова.
2. Оценка текущих мыслей и убеждений (15–20 минут)
Терапевт: Давайте попробуем понять, какие мысли возникают у вас в те моменты, когда вы чувствуете беспомощность. Возьмем, например, вашу работу. Когда вы думаете о задачах на работе, что приходит вам в голову?
Клиент (Анна): Когда я думаю о задачах, я сразу думаю: "Я не справлюсь с этим, я всегда проваливаю все." Даже если задача не такая сложная, я начинаю переживать, что все пойдет не так.
Терапевт: Хорошо, это типичная мысль для выученной беспомощности. Вы говорите, что начинаете обобщать: "Я всегда проваливаю все." Это – когнитивное искажение, известное как обобщение. Давайте попробуем это разобрать. Были ли моменты, когда вам удавалось справиться с задачами? Может, вы помните хотя бы один случай, когда вы добились успеха, несмотря на сомнения?