Подумайте, какие шаги можно сделать в этих направлениях, даже если чувство обреченности остается.
4. Упражнение «Действовать вопреки»
Как выполнять:Цель: Начать действовать в соответствии с ценностями, даже если внутреннее состояние говорит «не делай».
Если ценность – забота о здоровье, но нет сил на спорт, попробуйте просто выйти на прогулку.
Если важны отношения, но есть ощущение бессмысленности, попробуйте написать сообщение близкому.
Ожидаемые результаты ACT при чувстве обреченности
Человек перестает воспринимать негативные мысли как абсолютную истину.
Обретает способность действовать, несмотря на тревогу и бессилие.
Начинает жить в соответствии со своими ценностями, а не эмоциями.
Чувство обреченности ослабевает, так как внимание переключается с борьбы с эмоциями на реальные действия.
Примеры упражнений в терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления чувства обреченности
Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на помощь людям в принятии их негативных мыслей и эмоций, в том числе чувства обреченности, и на то, чтобы действовать в соответствии с собственными ценностями, несмотря на их присутствие. Вот несколько упражнений, которые могут помочь в процессе терапии:
1. Упражнение «Лист на реке» (Когнитивная диффузия)
Цель: Отделить себя от негативных мыслей, снизить их влияние.
Как выполнять:
Сядьте в удобное место, закройте глаза и расслабьтесь.
Представьте себе реку, по которой плывут листья.
Представьте, что каждая ваша негативная мысль – это лист, который вы кладете на поверхность воды.
Положите на эти листья все мысли, связанные с чувством обреченности (например: «Ничего не изменится», «Я не могу справиться», «Это бессмысленно»).
Наблюдайте, как листья плывут по реке, и не цепляйтесь за них.
Постепенно осознавайте, что мысли – это всего лишь мысли, они не определяют вашу реальность.
Что дает: Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей и воспринимать их как мимолетные события, а не как объективную реальность.
2. Упражнение «Я не моя мысль»
Цель: Понимание того, что мысли – это не вы, а лишь часть вашего опыта.
Как выполнять:
Когда возникает мысль типа «Я обречен» или «Я ничего не могу изменить», повторите себе: «Это всего лишь мысль».
Затем можно сказать: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я обречен».