Кремний: помогает в формировании коллагена и способствует прочности костей. Источники: бананы, огурцы, зелень, овсянка.
Бор: бор важен для метаболизма кальция и витамина D. Он может помочь при остеопорозе и укреплении костей. Источники: изюм, орехи, авокадо, яблоки.
17. Здоровье суставов и связок
Кости тесно связаны с суставами и связками, и здоровье этих тканей также важно для общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важную роль в поддержании здоровья суставов играют:
Коллаген: Белок, который составляет основу хрящей и суставов. Продукты, содержащие коллаген, включают бульоны, приготовленные на костях, желатин, а также добавки с коллагеном.
Глюкозамин и хондроитин: Эти вещества необходимы для поддержания здоровья суставов и хрящей. Источники: морепродукты, особенно ракообразные, а также специализированные добавки.
Омега-3 жирные кислоты: Эти полезные жиры уменьшают воспаление и помогают поддерживать здоровье суставов. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном и чиа семенах.
18. Особенности питания в разных сезонах
В разные сезоны нужно адаптировать рацион с учетом особенностей природы и потребностей организма:
Зимой: особенно важно поддерживать уровень витамина D, так как солнечного света меньше. Увлажнение кожи и защита от холода также имеют значение для костей, так как холод может способствовать замедлению циркуляции крови в суставах.
Летом: с приходом солнечного света важно больше времени проводить на улице, чтобы получить витамин D через кожу. Летом также доступно много свежих овощей и фруктов, что способствует разнообразию рациона.
1. Зеленый смузи с миндальным молоком и шпинатом
Этот смузи богат витаминами, магнием, кальцием и антиоксидантами, что поддерживает здоровье костей.
Ингредиенты:
1 чашка свежего шпината (или замороженного) – 25 ккал
1/2 банана – 45 ккал
1/2 чашки миндального молока (несладкого) – 15 ккал
1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал
1/2 чашки ананаса (свежего или замороженного) – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 35 ккал
1/2 чайной ложки меда (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 205 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте шпинат, банан, ананас, миндальное молоко и йогурт.
Добавьте семена чиа и мед (по желанию).
Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы.