Что делать сегодня
– Заведите «дневник тревог». Каждый раз, когда чувствуете страх, записывайте:
– Что произошло (реальное событие).
– Что вы подумали («А вдруг я ошибся?»).
– Что вы почувствовали (дрожь, учащенное сердцебиение).
Через неделю вы увидите: 90% «катастроф» существуют только в голове.
Глава 2. Как остановить бесконечный «диалог страха»
Вы замечали, как иногда мысли крутятся, как белка в колесе? «А если не успею?», «А если они меня осудят?», «А если я не справлюсь?». Этот внутренний спор не останавливается ни на минуту, даже когда вы пытаетесь отвлечься. Он похож на радиоприемник, который кто-то забыл выключить. Но есть способ нажать на паузу.
Почему страх любит повторяться
Мозг устроен так, что частое «проигрывание» мыслей он считает важным. Например, если вы десять раз подряд представите, как опоздаете на поезд, мозг решит: «Это опасно! Надо готовиться!». Но чем чаще вы думаете об угрозе, тем реальнее она кажется – даже если её нет. Так рождается замкнутый круг: страх подпитывает сам себя.
Как тело реагирует на бесконечный диалог
Постоянные мысли о плохом – это невидимая нагрузка. Вы можете сидеть на диване, а ваше тело будет вести себя так, будто бежит марафон: сердце колотится, мышцы напряжены, дыхание поверхностное. Со временем это приводит к усталости, головным болям и даже проблемам со сном. Тревога превращается в физическую болезнь.
Практика: Упражнение «Стоп-слово»
1. Выберите простое слово, которое будет вашим «выключателем»: например, «стоп», «хватит», «тишина».
2. Как только заметите, что диалог страха начался, громко (или мысленно) произнесите это слово.
3. Сразу после этого сосредоточьтесь на том, что видите вокруг: назовите 3 предмета, которые рядом, опишите их цвет, форму, текстуру.
Этот метод прерывает цикл мыслей, переключая мозг на реальность.
История из жизни
Дмитрий, 28 лет, каждую ночь прокручивал в голове разговор с начальником: «Я сказал не то… Он наверняка решил, что я некомпетентный…». Мысли мешали уснуть, а утром он чувствовал себя разбитым. Однажды он начал использовать слово «тишина». Как только начинался внутренний диалог, Дмитрий говорил «тишина» и описывал свою комнату: «Кровать мягкая, часы тикают, за окном темно». Через две недели он заметил: страх стал появляться реже, а сон – крепче.