1. Общие рекомендации по потреблению жидкости
В среднем взрослому человеку требуется от 2 до 3 литров жидкости в день.
Формула расчета:
30—40 мл воды на 1 кг массы тела
Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно 2,1—2,8 литра воды в день.
Для мужчин – около 3 литров.
ля женщин – около 2,2—2,7 литра.
Для детей – 1,5—2 литра (в зависимости от возраста).
Важно! В эту норму входит не только чистая вода, но и вся потребляемая жидкость (супы, чай, кофе, фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием воды).
2. Когда нужно пить больше воды?
Физическая активность – при тренировках организм теряет жидкость через пот, и требуется дополнительно 0,5—1 литр воды.
Жаркий климат – в жару организм теряет больше воды, поэтому рекомендуется увеличить потребление на 0,5—1 литр.
Кофе и алкоголь – напитки с мочегонным эффектом выводят жидкость, поэтому после них лучше выпить дополнительно 1—2 стакана воды.
Беременность и грудное вскармливание – женщине требуется на 0,5—1 литр больше жидкости.
3. Как понять, хватает ли вам воды?
Признаки достаточного потребления воды:
Светлая моча без резкого запаха.
Хорошая концентрация и энергичность.
Упругая, здоровая кожа.
Признаки обезвоживания:
Сухость во рту, жажда.
Усталость, головные боли.
Запоры.
Темная моча, редкие походы в туалет.
Совет: Если чувствуете жажду, значит, организм уже в легком состоянии обезвоживания! Старайтесь пить воду в течение дня небольшими порциями.
4. Нужно ли пить 2 литра воды в день?
Распространенный совет – пить 2 литра воды в день – подходит не всем. Важно ориентироваться на индивидуальные потребности.
Что влияет на потребность в воде?
Масса тела (чем больше вес, тем больше воды требуется).
Уровень активности (спорт, физическая работа).
Климат (в жару или при низкой влажности воды нужно больше).
Рацион питания (если в пище много соли и белка, нужна дополнительная вода).
5. Как пить больше воды, если не получается?
Держите бутылку воды под рукой.
Начинайте утро со стакана воды.
Добавляйте лимон, мяту, ягоды для вкуса.
Используйте приложения-напоминалки.
Пейте воду за 30 минут до еды.
Оптимальное количество жидкости – индивидуально. Главное – слушать свой организм, не допускать жажды и поддерживать водный баланс. Если вы пьете достаточно воды, ваш организм будет работать эффективнее, а самочувствие – значительно лучше!