Суточная норма углеводов
45—55% от суточной калорийности.
Лучше получать углеводы из цельных продуктов, а не из сахара и выпечки.
Важно: Дефицит углеводов может привести к слабости, усталости и нарушениям обмена веществ.
Как сбалансировать БЖУ?
Примерное соотношение БЖУ
Белки – 15—30%.
Жиры – 20—35%.
Углеводы – 45—55%.
Пример сбалансированного рациона
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами + яйцо.
Обед: Куриная грудка, киноа, овощи с оливковым маслом.
Ужин: Рыба, авокадо, тушеные овощи.
Главное – не крайности, а баланс! Выбирайте качественные источники белков, жиров и углеводов, и ваш организм скажет вам спасибо.
Витамины и минералы: незаменимые помощники
Наш организм – это сложная система, которая нуждается в множестве питательных веществ для нормального функционирования. Помимо белков, жиров и углеводов, витамины и минералы играют решающую роль в поддержании здоровья. Они участвуют во всех биохимических процессах, регулируя работу органов, иммунной системы и обмена веществ.
1. Витамины: органические вещества для жизни
Витамины – это вещества, которые не вырабатываются организмом в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей.
Витамины делятся на две группы
Жирорастворимые (A, D, E, K)
– Накапливаются в организме и могут храниться в жировых тканях.
– Лучше усваиваются с жирами (например, морковь с маслом).
Водорастворимые (C и группа B)
– Не накапливаются в организме, быстро расходуются.
– Требуют регулярного поступления с пищей.
Основные витамины и их функции
Витамин A – зрение, кожа, иммунитет
Источники: морковь, печень, рыба, яйца
Витамин D – кости, иммунитет, обмен веществ
Источники: солнце, рыба, яйца, молочные продукты
Витамин E – антиоксидант, защита клеток
Источники: орехи, семена, растительные масла
Витамин K – свертываемость крови, крепкие кости
Источники: зелень, капуста, брокколи
Витамин C – иммунитет, защита от вирусов, синтез коллагена
Источники: цитрусовые, киви, перец, шиповник
Витамины группы B – нервная система, обмен веществ, энергия
Источники: мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты, орехи
Важно! Недостаток витаминов приводит к слабости, проблемам с кожей, снижению иммунитета и другим нарушениям.
2. Минералы: фундамент здоровья
Минералы – это неорганические вещества, которые организм использует для построения костей, передачи нервных импульсов и других жизненно важных функций.