4 крупных сладких перца – 148 ккал
200 г риса (коричневого или белого) – 720 ккал
1 банка (400 г) черной фасоли – 340 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
1 ч. л. паприки – 6 ккал
1 ч. л. тмина – 8 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,366 ккал (на 4 порции: ~ 342 ккал на порцию)
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте черную фасоль, рис, паприку, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте и тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Наполните перцы фаршем, поместите в форму для запекания и накройте фольгой. Запекайте 30 минут, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.
Ингредиенты:
200 г киноа – 222 ккал
200 г зеленого горошка (можно замороженный) – 62 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 средний огурец – 16 ккал
1 лимон (сок) – 12 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 792 ккал (на 4 порции: ~ 198 ккал на порцию)
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 400 мл воды (около 15—20 минут). В отдельной кастрюле отварите или запарьте горошек (если он замороженный, можно просто разморозить). Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В большой миске смешайте готовую киноа, горошек, огурец и авокадо. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Спагетти с томатным соусом и грибами
Ингредиенты:
200 г спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 700 ккал
200 г шампиньонов – 50 ккал
1 банка (400 г) томатов в собственном соку – 80 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
3 зубчика чеснока – 13 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
Соль, перец, сушеный базилик по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,127 ккал (на 4 порции: ~ 282 ккал на порцию)
Приготовление:
Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния «аль денте», согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте нарезанные шампиньоны и продолжайте жарить, пока они не подрумянятся. Добавьте томаты в собственном соку, чеснок, соль, перец и базилик. Тушите на среднем огне около 15 минут. Смешайте спагетти с соусом и подавайте горячими.