Важный этап трансформации привычки – выделить каждый элемент её цикла. Это требует наблюдения за собой, ведения дневников, работы с вниманием. Нужно научиться ловить моменты, когда активируется триггер, замечать, что предшествовало действию, и какую именно награду мы получаем. Часто оказывается, что награда – не та, что мы думали. Человек может думать, что он ест сладкое, потому что голоден, а на самом деле он компенсирует эмоциональную пустоту или стресс. Без этого осознания любые попытки изменить поведение будут напоминать борьбу с гидрой: отрубив одну голову, вырастает две новых.
Но стоит только выстроить осознание этой цепочки, как открываются возможности для изменений. Если сигнал неизбежен – его можно переформатировать. Если действие нежелательное – его можно заменить на другое, при условии сохранения награды. Это и есть метод замещения привычек, лежащий в основе многих терапевтических подходов. Например, если человек курит в ответ на стресс, и сигарета приносит ощущение контроля и расслабления, он может научиться заменять это действие на дыхательную практику, прогулку, физическую активность – любое поведение, приносящее схожую награду.
Важно понимать, что изменение привычки – это не борьба с действием, а работа со всей системой. Если не изменить триггер и не найти новую награду, привычка неизбежно вернётся. Мозг не будет просто отказываться от того, что работает. Он будет искать способ получить ту же награду – через другие, часто ещё менее желательные действия. Именно поэтому важно работать с системой в целом, а не с её отдельными элементами.
Создание новых привычек происходит по тому же принципу. Мы начинаем с триггера – осознанного сигнала, который запускает нужное поведение. Это может быть конкретное время, место, визуальный маркер. Затем закрепляем нужное действие – желательно простое, доступное, лёгкое для повторения. И обязательно следим за наградой – поощряем себя, фиксируем результат, замечаем прогресс. Только тогда новая привычка приживётся.
Отдельное внимание следует уделить регулярности. Привычка формируется не за счёт силы действия, а за счёт его повторения. Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал-действие-награда», тем прочнее закрепляется поведение. Это как натоптанная тропинка: чем больше людей по ней ходит, тем чётче она становится. В нашем случае – это множество повторений, которые прокладывают нейронную дорожку в мозге.