Если хочется погрузиться чуть глубже – попробуйте сканирование тела. Здесь внимание последовательно переводится на разные участки тела, чтобы распознать и снять напряжение. Для занятых хватит четырёх-пяти минут – начните с ног и медленно поднимайтесь вверх. В одной из компаний разработчиков мобильного ПО внедрили эту практику в перерывах команды – результатом стало уменьшение хронического напряжения и повышение концентрации во второй половине дня. Не пытайтесь делать это наспех – найдите удобное место, если лечь не получается, просто сядьте так, чтобы не отвлекаться на дискомфорт.
Ещё одна полезная техника – внимательное слушание окружающих звуков. В отличие от привычного прослушивания музыки, здесь нужно отстранённо отмечать звуки, не оценивая их. К примеру, в кафе обратите внимание на тиканье часов, скрип стула, разговоры за соседним столиком. Всего несколько минут такой практики снижают внутренний шум мыслей и переключают мозг в состояние покоя. Психологи отмечают, что регулярные паузы с таким вниманием помогают справиться с информационной перегрузкой.
Для тех, кто постоянно работает с информацией и сталкивается с многозадачностью, подойдёт упражнение «пять чувств». За пару минут поочерёдно сосредотачивайтесь на том, что видите, слышите, ощущаете телом, пробуете на вкус и чувствуете запахами. Это помогает выйти из потока мыслей в настоящее, улучшить внимание и снизить тревожность. Совет: используйте это упражнение сразу после пробуждения, чтобы плавно войти в рабочий ритм.
Отдельно стоит упомянуть медитации в движении. Здесь не нужно садиться или закрывать глаза – внимание сосредотачивается на ощущениях тела во время ходьбы или растяжки. Учёные из Гарварда доказали, что такая практика улучшает гибкость мышления и помогает лучше усваивать информацию. Попробуйте посвятить пять минут неспешной прогулке по офису, чувствуя каждый шаг и дыхание, не отвлекаясь на рабочие задачи.
Например, одна из топ-менеджеров крупной компании в конце каждого совещания проходила всего десять метров по коридору, выполняя короткую медитацию ходьбы. Это помогало быстро переключить внимание, снять эмоциональное напряжение и принимала решения была намного эффективнее.
Если есть возможность уделить чуть больше времени, попробуйте медитацию с визуализацией. Суть в том, чтобы создать в уме образ, который поможет расслабиться и уменьшить внутренний диалог. Один сотрудник перед важным выступлением представлял «спокойную реку», по которой уносились все тревожные мысли. Уже через семь минут уровень стресса заметно снижался, а выступление проходило более уверенно и сосредоточенно.