●
Простая медитация на дыхании:
Найдите тихое место, сядьте удобно с прямой спиной (можно на стул или подушку). Закройте глаза. Сосредоточьте все внимание на своем дыхании: ощущайте, как воздух входит через нос, наполняет легкие, и как выходит обратно. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним. Ваш ум неизбежно будет отвлекаться на мысли, воспоминания или ощущения – это нормально. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, мягко, без осуждения верните внимание обратно к дыханию. Начните с 5-10 минут в день.
●
Сканирование тела (Body Scan):
Лягте удобно на спину. Закройте глаза. Направьте внимание последовательно на разные части тела, начиная от кончиков пальцев ног и медленно продвигаясь вверх до макушки. Просто отмечайте любые ощущения (тепло, холод, покалывание, напряжение, отсутствие ощущений) в каждой части тела, не пытаясь их изменить и не оценивая. Эта практика развивает осознанность телесных ощущений.
Простые физические упражнения для дома
Физическая активность – один из лучших способов борьбы со стрессом, и для этого не обязательно идти в спортзал.
●
Домашняя йога:
Простые асаны (позы) йоги помогают растянуть мышцы, снять напряжение и успокоить ум. Попробуйте позу Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана) для разминки позвоночника , позу Ребенка (Баласана) для расслабления или позу Бабочки (Баддха Конасана) для растяжки бедер. В интернете можно найти множество видеоуроков для начинающих.
●
Растяжка:
Регулярная растяжка помогает снять мышечные зажимы, часто возникающие при стрессе. Уделите внимание шее, плечам, спине и ногам.
●
Легкая активность:
Даже простая 15-20 минутная зарядка или танцы под любимую музыку могут поднять настроение и снизить уровень стресса.
Здоровые привычки дома
Дом – идеальное место для закрепления привычек, поддерживающих ваше психическое и физическое здоровье. Эти привычки играют ключевую роль в построении долгосрочной устойчивости к стрессу.