Инструкция:
1. Вспомните ситуацию из недавнего прошлого (или повторяющуюся ситуацию), когда вы испытали сильную негативную эмоцию (гнев, обиду, страх, стыд, вину, тоску), которая показалась вам:
Неадекватной самой ситуации (т.е. слишком сильной для такого повода).
Необъяснимой (вы сами не до конца поняли, почему так отреагировали).
2. Опишите эту ситуацию максимально подробно: что произошло, кто участвовал, что вы делали, что делали другие.
3. Опишите свою эмоциональную реакцию:
Какую именно эмоцию вы испытали?
Насколько сильной она была (по шкале от 1 до 10)?
Какие телесные ощущения сопровождали эту эмоцию (например, сердцебиение, ком в горле, напряжение в мышцах)?
Какие мысли проносились в голове?
4. Теперь задайте себе следующие вопросы (лучше письменно отвечать на них):
Что в этой ситуации задело меня больше всего? Какой аспект был самым болезненным или неприятным?
Если бы я мог(ла) волшебным образом изменить эту ситуацию так, чтобы не испытывать эту сильную эмоцию, что именно я бы изменил(а)? (Поведение другого человека? Свое поведение? Обстоятельства?)
На что эта ситуация или эта эмоция похожа из моего прошлого опыта? Были ли раньше похожие моменты, когда я чувствовал(а) себя так же? (Постарайтесь вспомнить как можно более ранние эпизоды, возможно, из детства или юности).
Какое мое глубинное убеждение о себе, о других или о мире могло быть задето или нарушено в этой ситуации? Какое невысказанное правило могло быть попрано? Попробуйте сформулировать это как требование: "Я (или другие, или мир) должен(ны)…"
Например, если вы испытали сильную обиду на друга за то, что он забыл о вашем дне рождения, скрытое требование может быть не просто "Друзья должны помнить дни рождения", а что-то более глубокое, вроде: "Если я важен для людей, они должны это постоянно подтверждать своим вниманием" или "Я должен быть в центре внимания близких, иначе я чувствую себя отвергнутым".
Ожидаемый результат:
Это упражнение может потребовать времени и внутренней работы. Не расстраивайтесь, если не получится сразу найти ответы. Главное – начать задавать себе эти вопросы. Иногда простое размышление над "необъяснимой" эмоцией может подтолкнуть к осознанию скрытого ожидания. Это упражнение помогает связать ваши актуальные эмоциональные реакции с более глубокими, возможно, неосознаваемыми убеждениями и требованиями.