Вечерняя практика (20 минут): Техника "Закат для мозга"
За 2 часа до сна:
○ Уменьшите яркость всех экранов
○ Включите приложения с синим фильтром
○ Используйте теплый, приглушенный свет
○ Выполните 10-минутную медитацию на расслабление
День 3: Расслабление тела
Утренняя практика (10 минут): Заполнение "Дневника сна"
● Оцените качество сна прошедшей ночи
● Отметьте любые улучшения или изменения
● Запишите физические ощущения при пробуждении
● Сформулируйте намерение на день
Дневная практика: Техника "Микро-паузы"
● Каждые 2 часа делайте 2-минутные перерывы
● Во время паузы:
○ Выполните глубокое дыхание (4 вдоха и выдоха)
○ Потянитесь всем телом
○ Расслабьте плечи и челюсть
○ Выполните круговые движения головой
Вечерняя практика (15 минут): Техника "Прогрессивная мышечная релаксация"
Лягте в постель
Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц:
○ Ступни (5 секунд напряжение, 10 секунд расслабление)
○ Голени – Бедра – Живот – Спина
○ Грудь – Руки – Плечи – Шея – Лицо
Завершите полным расслаблением всего тела
День 4: Работа с дыханием
Утренняя практика (5 минут): Техника "Энергетическое дыхание"
Сядьте на край кровати
Выполните 10 глубоких вдохов:
○ Вдох через нос (4 секунды)
○ Задержка (1 секунда)
○ Энергичный выдох через рот (4 секунды)
Завершите глубоким вдохом и медленным выдохом
Дневная практика: Техника "Осознанное дыхание"
● В моменты напряжения или стресса: