Попробуйте в течение недели произносить вслух или про себя фразу «Стоп, мне достаточно!» каждый раз, когда испытываете дискомфорт в общении, негативные эмоции или любые неприятные ощущения. Эти слова можно обращать к людям или к самой себе.
Останавливайте этой фразой споры, попытки убедить вас в чем-то, непрошеные оценки и критику вашей внешности, поведения, способностей, личных качеств.
Используйте эту фразу во время приема пищи, и порции начнут постепенно уменьшаться, вы снова научитесь контролировать количество еды, чувствовать объем желудка, границы своего тела.
Красная линия
В своем авторском мастер-классе по восстановлению границ в пищевом поведении я предлагаю разделить употребляемую пищу на три категории: мусорная, базовая и еда для души.
Мусорная еда – трансжиры, продукты с добавленным сахаром и натрием, а также ультрапереработанные продукты с длительным сроком хранения, но с очень низкой нутритивной плотностью, то есть почти с полным отсутствием белков, жиров и сложных углеводов.
Такая еда имеет нулевую ценность для организма и только снабжает его быстрой, легко улетучивающейся энергией. Кроме того, мусорная пища воздействует на вкусовые рецепторы таким образом, что чем больше подобных продуктов вы потребляете, тем сильнее тяга к ним.
Мусорную еду нельзя полностью исключить из рациона современного человека, но ее должно быть не более 5–10 %.
Базовая еда – это максимально цельные простые продукты с полноценной нутритивной плотностью, богатые белком, полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами. Предпочтительно мясо, рыба, яйца, а также злаки, овощи и фрукты, которые растут в вашей климатической зоне и соответствуют сезону.
Еда для души – не самые полезные для снижения веса продукты и блюда, которые при этом могут вас порадовать. К ним относятся домашние торты и десерты, качественные шоколад и кофе, орехи, сухофрукты, а также национальная кухня, ужин в ресторане, включая небольшое количество сухого вина. Еду для души при условии базового питания и при отсутствии «мусорных» продуктов вполне можно позволить себе без ущерба для стройности пару раз в неделю.
Базовое питание составляет 80 % вашего рациона. Остальные 20 % в идеале должна составлять еда для души, но в реалиях жизни современного человека мы понимаем, что мусорная еда неизбежно проникнет к вам на тарелку. Чем меньше вы пропустите заведомо неполноценных продуктов на свой стол, тем больше удовольствия в виде еды для души будет доступно вам без ущерба для здоровья и фигуры.