В этот момент "стоп-кадра" задайте себе вопросы:
Что я сейчас чувствую? (Назовите эмоцию)
Из какой роли (Ребенок, Подросток) я сейчас готов(а) отреагировать?
Какой результат я получу, если отреагирую так?
Как бы в этой ситуации поступил Взрослый? Что бы он сказал или сделал?
Какую реакцию я выбираю сейчас?
Ожидаемый результат:
Вы научитесь делать короткую паузу перед реакцией, что даст вам возможность выйти из автоматического сценария Ребенка или Подростка и выбрать более осознанное, Взрослое поведение. Даже если не всегда получится сразу отреагировать по-взрослому, сам факт паузы и осознания уже является большим шагом.
Упражнение "Мои внутренние голоса"
Цель: Исследовать свои внутренние диалоги с позиции Ребенка, Подростка и Взрослого по отношению к самому себе.
Инструкция:
Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки: "Внутренний Ребенок", "Внутренний Подросток", "Внутренний Взрослый".Вспомните несколько ситуаций, когда вы были недовольны собой, критиковали себя или, наоборот, нуждались в поддержке.
Запишите в каждую колонку типичные фразы, которые звучат у вас в голове от имени соответствующей роли.
Например:
Ребенок: "Я такой неуклюжий", "У меня ничего не получится", "Меня никто не любит".
Подросток: "Ну ты и дурак!", "Надо было лучше стараться!", "Хватит ныть!". Взрослый: "Да, это было сложно, но я справился/сделал все, что мог", "Ошибка – это возможность научиться", "Я заслуживаю отдыха и заботы".
Проанализируйте, какой "голос" звучит у вас чаще и громче. Какой из них помогает вам, а какой мешает?
Ожидаемый результат:
Вы осознаете свои внутренние паттерны самокритики или самоуничижения. Это упражнение поможет вам начать культивировать более поддерживающий и конструктивный Внутренний Взрослый голос. Постарайтесь в течение дня замечать, когда включается критикующий Ребенок или Подросток, и сознательно переключаться на более добрый и понимающий диалог с собой от имени Взрослого.