ДЕНЬ 2: ФУНДАМЕНТ САМОПРИНЯТИЯ
ЦЕЛЬ: Развить базовое самосострадание и принятие себя
УТРЕННЯЯ ПРАКТИКА (15-20 минут): "Зеркало принятия"
Научная основа: Исследования показывают, что избегание зрительного контакта с собой укрепляет негативный образ себя. Эта практика активирует систему окситоцина, связанную с самопринятием.
Вам понадобится: Зеркало, уединенное место
Шаг 1: Встаньте перед зеркалом и просто смотрите себе в глаза 30 секунд.
Шаг 2: Отметьте, какие мысли и чувства возникают, не оценивая их.
Шаг 3: Положите руку на сердце и мягко скажите себе:
● "Я замечаю, что сейчас чувствую…" (назовите чувства)
● "Это нормально чувствовать так."
● "Я учусь принимать себя таким/такой, какой/какая я есть."
Шаг 4: Назовите 3 качества, которые вы цените в себе, глядя в глаза своему отражению.
Шаг 5: Завершите практику фразой: "Я достоин(а) доброты и принятия просто потому, что существую."
ДНЕВНАЯ ПРАКТИКА: "Микро-моменты самопринятия"
Практикуйте в течение дня:
1. Техника "И все же"
Когда ловите себя на самокритике, добавляйте фразу "и все же":
● "Я допустил ошибку, и все же я стараюсь и учусь."
● "Мне не удалось это сделать идеально, и все же я многое сделал хорошо."
2. "Дружеские руки"
В моменты дискомфорта или самокритики:
● Положите руку на сердце или обнимите себя
● Сделайте три глубоких вдоха
● Скажите себе что-то поддерживающее
3. "Что бы я сказал другу?"
Когда критикуете себя, спросите: "Что бы я сказал другу в такой ситуации?" – и скажите эти слова себе.
ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА (10-15 минут): "Письмо самопринятия"
Шаг 1: Вспомните трудный момент дня, когда вы были особенно самокритичны.
Шаг 2: Напишите письмо себе от лица безусловно любящего человека:
● Как он видит эту ситуацию?
● Какую мудрость и поддержку может предложить?
● Какие ваши качества он ценит, несмотря на "ошибку"?
Шаг 3: Прочтите письмо вслух, позволяя словам действительно проникнуть в сознание.