Повторить цикл 5–10 раз.
Фокусируйтесь только на дыхании: как воздух входит и выходит, какие ощущения в теле.
Это упражнение помогает успокоить ум, вернуть концентрацию и снизить тревожность.
Практика 2. «Сканирование» тела
Это техника осознанного присутствия, позволяющая заметить, где в теле скапливается напряжение:
Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза.
Медленно проведите внимание сверху вниз, «просканировав» каждую часть тела: голову, шею, плечи, руки, грудь, живот, ноги.
Отмечайте напряжённые или неприятные ощущения, не пытаясь их изменить, просто замечайте.
Это помогает выявить внутренние блоки и наладить связь между телом и сознанием.
Практика 3. Осознанное взаимодействие с предметами
Выберите любой предмет, который рядом: чашку, книгу, растение. Проведите с ним 2–3 минуты, полностью погружаясь в наблюдение:
Какова его форма?
Какая текстура?
Какие цвета и оттенки?
Какие чувства вызывает?
Такое простое упражнение развивает навык внимательности и помогает лучше понимать своё пространство.
Практика 4. Минуты тишины
В течение дня делайте короткие паузы – 1–3 минуты полной тишины без гаджетов, разговоров и активных действий. Просто будьте «здесь и сейчас», позволяя мыслям приходить и уходить без вовлечения.
Это упражнение тренирует ум не цепляться за мысли и снижает внутренний шум.
Совет: интеграция осознанности в повседневность
Включайте простые практики в обычные дела – осознанно принимайте душ, ешьте, идите пешком. Обращайте внимание на ощущения и детали, не отвлекаясь на автоматизм.
Эти простые техники создают базу для развития осознанности, которая позволит эффективнее освобождаться от всего лишнего и строить жизнь с лёгкостью и ясностью.
Глава 3. Физическое пространство: разбор завалов
1. Зоны дома и правила освобождения
Освобождение начинается с понимания своего пространства. Дом – это отражение внутреннего мира, и порядок в нём способствует порядку в голове. Но в каждом доме есть свои «зоны захламленности» – те места, где скапливается лишнее, создавая хаос и стресс.
Основные зоны захламленности
Входная зона и прихожая.
Это первое, что мы видим, приходя домой. Часто здесь скапливаются обувь, сумки, ключи, почта и ненужные мелочи. Захламлённая прихожая создаёт ощущение беспорядка с порога.
Кухня и столовая.
Здесь обычно много посуды, продуктов, бытовой техники и упаковок. Ненужные предметы забирают пространство и мешают готовке.