Что такое осознанность?
Осознанность – это внимание к настоящему моменту.
Не к тому, что было вчера.
Не к тому, что случится завтра.
А к тому, что происходит прямо сейчас – с твоим телом, с твоим дыханием, с твоими мыслями.
Ты можешь быть дома, на улице, в транспорте. Неважно. Главное – вернуть внимание в текущий момент. А самый простой якорь для этого – это дыхание.
Простое дыхательное упражнение
Название: Я спокоен. Я дышу легко и свободно.
Это короткая практика. Её можно делать утром, днём, вечером – в любое время, когда тебе нужно замедлиться, собраться, восстановиться.
Подготовка:
Найди удобное место, где тебя никто не потревожит хотя бы 5 минут.
Сядь удобно. Спина прямая, плечи расслаблены. Можно облокотиться.
Руки лежат свободно – на коленях, на подлокотниках или просто на животе.
Глаза можно закрыть, если тебе так комфортнее.
Настрой:
Перед началом просто скажи себе (можно шёпотом или мысленно):
«Я здесь. Я сейчас. Всё хорошо.»
Выполнение:
Сделай глубокий вдох через нос – медленно, как будто втягиваешь воздух всей грудью.
Почувствуй, как он наполняет тебя. Считай про себя: раз, два, три, четыре.
Задержи дыхание на счёт раз, два.
Выдохни через рот – мягко и спокойно. Пусть выдох будет длиннее вдоха.
Считай: раз, два, три, четыре, пять, шесть.
Повтори эту простую схему 5 раз. С каждым разом старайся выдыхать чуть медленнее и мягче.
Во время дыхания, проговаривай про себя (в ритме дыхания):
На вдохе: «Я спокоен.»
На выдохе: «Я дышу легко и свободно.»
Ты можешь повторять эту формулу мысленно или вслух. Главное – чувствовать смысл слов.
Ты не просто дышишь – ты успокаиваешься.
Ты не просто выдыхаешь – ты отпускаешь напряжение.
Что ты можешь почувствовать?
Лёгкость в голове и теле
Замедление мыслей
Приятное тепло внутри
Чувство «заземления» – как будто ты стал крепче стоять на ногах
Иногда – слёзы или зевота (это нормально, тело расслабляется)
Если появляются мысли – не борись с ними. Просто мягко возвращай внимание к дыханию и к формуле:
«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»
Маленькое задание на день
Сегодня в течение дня попробуй несколько раз остановиться на минуту и просто:
Сделать один медленный вдох и выдох.
Произнести про себя:
«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»
Пусть эта фраза станет якорем. Как выключатель тревоги.
Как напоминание, что ты – в безопасности. Ты – здесь. Всё хорошо.