День 2. Расслабление тела
Сканирование тела
Формула дня: «Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
Почему важно расслабление?
Тело помнит всё.
Даже когда ты не думаешь о стрессе – он может оставаться в теле: в напряжённых плечах, сжатой челюсти, скованных руках, даже в животе.
Расслабленное тело – это ключ к спокойному уму.
Поэтому сегодня мы займёмся телесной осознанностью – научимся чувствовать себя и отпускать напряжение.
Что такое сканирование тела?
Сканирование тела – это медленная, осознанная «прогулка» вниманием по себе: от головы до пят.
Ты как будто «просвечиваешь» своё тело изнутри, отмечая ощущения, расслабляя мышцы и отпуская зажатость.
Это очень простое, но мощное упражнение. Оно помогает:
Успокоиться перед сном
Снять зажатость и усталость
Вернуться в контакт с собой
Подготовка
Найди место, где тебе удобно лечь (на диван, кровать, коврик).
Отключи звук на телефоне.
Надень удобную одежду.
Если хочешь, включи тихую медитативную музыку или звуки природы.
Закрой глаза.
Выполнение: сканирование тела
Сначала настрой дыхание.
Несколько медленных вдохов и выдохов, как ты делал вчера.
На вдохе – «Я спокоен.»
На выдохе – «Я дышу легко и свободно.»
Теперь мысленно произнеси:
«Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
Начинаем сканировать тело снизу вверх (или сверху вниз – выбери, как комфортнее).
Я предложу снизу вверх:
Пошаговое сканирование:
Ступни.
Почувствуй свои ступни. Заметь, как они касаются поверхности.
Скажи мысленно: «Ступни тяжёлые и тёплые. Я отпускаю напряжение.»
Икры.
Обрати внимание на икры. Есть ли там напряжение?
Позволь им стать мягкими, тяжёлыми.
«Мои икры отдыхают. Я ощущаю тепло.»
Бёдра.
Расслабь бёдра, ягодицы. Почувствуй, как они словно утяжеляются.
«Мои бёдра тяжёлые. Напряжение уходит.»
Живот.
Отметь, как двигается живот при дыхании. Позволь ему полностью расслабиться.
«Мой живот мягкий. Я в безопасности.»
Грудь.
Чувствуешь ли движение воздуха? Нет нужды контролировать. Просто наблюдай.
«Моя грудь спокойна. Моё тело отдыхает.»
Плечи.
Они часто держат весь стресс дня. Представь, как с них сползает тяжесть.
«Мои плечи тяжёлые и расслабленные.»